体が硬い人でもヨガはできる？40代・50代初心者向けの簡単ポーズ6選

「ヨガを始めてみたいけど、体が硬くてポーズができるか不安……」

前屈で床に手が届かなかったり、あぐらをかくだけでつらく感じたりすると、ヨガは体が柔らかい人のための運動に見えるかもしれません。

しかし、体が硬い40代・50代の初心者でも、自分の身体に合わせてヨガを始められます。

私はスタジオやスポーツ施設などで、20代から60代まで幅広い年代の方に10年以上ヨガを教えてきました。レッスンでは、体が硬くてポーズができるか不安という初心者も多くいました。

ヨガは見本と同じ形をつくる必要はありません。膝を曲げたり、手を置く位置を変えたりしながら、初心者でも無理のない範囲で取り組めます。

この記事では、体が硬い初心者でも始めやすい6つのヨガポーズと、ポーズができない場合の調整方法を紹介します。

体が硬いヨガ初心者でも始められる？

ヨガは、ポーズのきれいさや前屈の深さを競うものではありません。自分の身体に合わせて動きを調整できるため、体が硬い初心者でも始められます。

また、一口に「体が硬い」といっても、動かしにくい場所や苦手な動きは人によって異なります。

私が10年以上ヨガを教えてきた中でも、前屈は苦手でも後ろへ反るポーズは得意な人など、動かしやすい方向には個人差がありました。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて運動の強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが示されています。

最初からすべてのポーズをできるようになる必要はありません。まずはいくつかの動きを試しながら、自分が無理なく取り組めるポーズを見つけてみましょう。

ヨガにはどんな効果が期待できる？

運動不足の解消や、肩こり・腰痛の対策、ストレス解消などを目的に、ヨガを始めたいと考える人もいるでしょう。

40代・50代だけを対象にした研究ではありませんが、ヨガ全般では身体面や心身への影響についてさまざまな研究が行われています。

米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）では、ヨガについて、ストレス管理や心の健康、睡眠、バランスなどに役立つ可能性が研究で示されていると紹介しています。

ただし、これらはヨガ全般を対象とした研究結果です。今回紹介する6ポーズを行えば、肩こりや腰痛などの症状がすべて改善すると示すものではありません。

ヨガだけでなく、デスクワーク中の姿勢や肩まわりのセルフケアも見直したい方は、「40〜50代の肩こり対策。家で始めやすい簡単セルフケアまとめ」も参考にしてください。

体が硬い40代・50代初心者でも試しやすいヨガポーズ6選

ここからは、体が硬いと感じる初心者が自宅でも試しやすい6つのヨガポーズを紹介します。

まずは猫のポーズなど、取り組みやすい動きから試してみましょう。慣れてきたら、前屈・後屈・ねじりなど、異なる動きを組み合わせてみてください。

おすすめポーズ①
猫のポーズ

猫のポーズは、四つんばいになり、呼吸に合わせて背中を丸めたり元の位置へ戻したりするポーズです。背骨を丸めたり反らしたりすることで、背中や首まわりを動かし、背骨の動かしやすさを意識できるのが特徴です。

やり方

1. 両手と両膝を床につき、手足を肩幅の状態で四つんばいの姿勢になる
2. 手を肩の下、膝を股関節の下に置く
3. 息を吐きながら、背中をゆっくり丸める
4. おへそを見るように、頭を下げる（2、3呼吸姿勢をキープする）
5. 息を吸いながら、顔を上げて背中を反らすようにする（2、3呼吸姿勢をキープする）
6. 呼吸に合わせて5往復程度繰り返す

腰に不安がある場合は、無理に背中を大きく反らせる必要はありません。

体が硬い人向けの調整方法

手首がつらい場合は、手を少し前へ置く、握りこぶしをつく、ヨガマットを厚めにするなどの方法があります。

膝を床につくと痛む場合は、膝の下に畳んだタオルを敷いてください。

よくある間違い

• 腕や肩に力を入れすぎる
• 肘を曲げて上半身を上下させる
• 呼吸よりも動く速さを優先する
• 腰だけを大きく反らす

腕で床を強く押し続けるのではなく、肩まわりに余計な力が入らない範囲で動きましょう。

おすすめポーズ②
片足を伸ばした前屈のポーズ

片脚を前へ伸ばし、反対側の膝を曲げて行う前屈のポーズです。前へ伸ばした脚の太もも裏やふくらはぎを伸ばすため、脚の後ろ側の柔軟性を意識しやすいのが特徴です。

やり方

1. 両脚を前へ伸ばして座る
2. 片方の膝を曲げ、足裏を反対側の太ももの内側へ近づける
3. 伸ばしている脚の方向へ上体を向け、両手を太ももやすねなど、自然に届く場所へ置く
4. 息を吐きながら、股関節から上体を前へ少し傾ける
5. 息を吸いながら上半身を起こす
6. 息を吐きながら、上体を前へ傾ける
7. 3〜5呼吸したら、ゆっくり上体を起こす
8. 脚を入れ替え、反対側も行う

柔軟性に余裕がある方は、両手で足首を持ち、無理のない範囲で上体をさらに前へ倒してみましょう。十分に前屈できる場合は、頭を膝に近づける形まで深めても構いません。

体が硬い人向けの調整方法

伸ばした脚の膝は、軽く曲げても構いません。

手を足先まで伸ばそうとせず、太もも、膝の下、すねなど、自然に届く場所へ置きます。足裏にタオルをかけ、両端を手で持つ方法もあります。

よくある間違い

• 足先へ手を届かせようとして反動をつける
• 膝を伸ばすことにこだわる
• 猫背の姿勢になってしまう
• 呼吸を止める

前へ倒れる深さよりも、反動を使わず、呼吸を続けられる位置を優先します。股関節から上体を少しずつ傾けましょう。

おすすめポーズ③
合せきのポーズ

合せきのポーズは、両足の裏を合わせて座るポーズです。両膝を外側へ開くことで、内ももを伸ばし、股関節まわりの柔軟性を意識しやすいのが特徴です。

やり方

1. 床に座って両膝を曲げる
2. 両足の裏を合わせる
3. 両手で足先や足首など、自然に届く場所を持つ
4. 息を吸って背すじを無理のない範囲で伸ばす
5. 息を吐きながら、膝は無理に押さず、自然に下がる位置で止める
6. そのまま3〜5呼吸する

股関節まわりの張りが強い場合は、かかとを体から少し離しましょう。

最初のポーズから、息を吐きながら前屈するポーズもあります。

体が硬い人向けの調整方法

股関節が硬く倒れてしまいそうになる場合は、お尻の下に畳んだタオルを敷くと安定しやすくなります。

膝が高く上がる場合は、膝の下にクッションや畳んだタオルを置いても構いません。

よくある間違い

• かかとを無理に体へ近づける
• 背すじを伸ばそうとして腰を反りすぎる
• 呼吸を止める

膝の高さよりも、肩や股関節に力が入りすぎず、呼吸を続けられる姿勢を優先してください。股関節付近に痛みや違和感がある場合は、無理に押しすぎないようにしましょう。

おすすめポーズ④
三角のポーズ

三角のポーズは、脚を開いて立ち、上体を横へ傾けるポーズです。内ももや股関節まわり、体側を伸ばしながら、立った姿勢でバランスを取る動きも行います。

やり方

1. 両脚を肩幅より大きめに開いて立つ
2. 片方のつま先を外側へ向ける
3. 息を吸いながら両腕を肩の高さへ広げる
4. つま先を外側へ向けた脚の方向へ上体を伸ばす
5. 息を吐きながら、上体を横へ傾け、下の手を太もも、すね、ヨガブロックのいずれかへ置く
6. 反対側の腕を上へ伸ばす
7. 2〜3呼吸したら、息を吸いながらゆっくり上体を起こす
8. 足の向きを変え、反対側も行う

柔軟性に余裕がある方は、上体の向きを保ちながら、下の手をすねから足首、床へと少しずつ近づけてみましょう。無理なく姿勢を保てる場合は、床に手をつく形まで深めても構いません。

体が硬い人向けの調整方法

足幅を少し狭くし、つま先を外側へ向けた脚の膝を軽く曲げても構いません。

上を見ると首がつらい場合は、正面または床へ目線を向けます。バランスを取りにくい人は、背中側を壁へ近づけて行う方法もあります。

よくある間違い

• 床へ手をつこうとして上体が前へ倒れる
• 膝を伸ばすことにこだわる
• 首がつらいのに上を向く
• 呼吸を止める

手を下へ伸ばすよりも、上体が前へ倒れず、胸を横へ向けられる範囲を探しましょう。

おすすめポーズ⑤
ねじった三角のポーズ

ねじった三角のポーズ（パリヴリッタ・トリコナーサナ）は、脚を前後に開き、上体を前へ傾けながらねじるポーズです。股関節まわりを動かしながら上半身をねじるため、前屈・ねじり・バランスを組み合わせて行うのが特徴です。

前屈、ねじり、バランスを同時に行うため、今回紹介するなかでは難度が高めです。通常の三角のポーズに慣れてから試しても構いません。

やり方

1. 立った状態から片足を一歩後ろへ引く
2. 両足を腰幅程度に開き、前後にずらす
3. 息を吸いながら両腕を肩の高さに上げる
4. 息を吐きながら体をねじりながら倒し、手を逆足の床に近づける
5. 余裕があれば、上の腕を伸ばして目線を上側へ向ける
6. 2呼吸程度したらゆっくり戻り、反対側も行う

体が硬い人向けの調整方法

下の手を無理に床へつける必要はありません。ヨガブロックを前足の内側に置くと、上体を支えやすくなります。

前側の膝を軽く曲げ、左右の足を一直線に並べず、横幅を少し広げるとバランスを取りやすくなる場合があります。不安定な人は、壁の近くで行いましょう。

よくある間違い

• 手を床へつけようとして背中が大きく丸まる
• 息を止めたまま強くねじる
• 勢いをつけて上体を回す
• 足元が不安定なまま続ける

深くねじることよりも、背すじを伸ばし、呼吸を続けられる位置を優先してください。

おすすめポーズ⑥
コブラのポーズ

コブラのポーズは、うつ伏せから胸を持ち上げる後屈系のポーズです。背中を使って胸を持ち上げ、胸まわりを開きながら背骨を後ろへ反らす動きを行います。

やり方

1. うつ伏せになり、両脚を後ろへ伸ばす
2. 両手を胸の横へ置く
3. 肘を後ろへ向け、体側へ近づける
4. 足の甲と下半身を床へつける
5. 息を吸いながら、胸を前上方へ持ち上げる
6. 腰に負担のない位置で2〜3呼吸する
7. 息を吐きながら、ゆっくり床へ戻る

腕で床を強く押し続けるのではなく、胸を前へ伸ばすように持ち上げます。肘が曲がった状態でも問題ありません。

体が硬い人向けの調整方法

通常のコブラのポーズがきつい場合は、手で強く床を押さず、胸を少しだけ浮かせる「ベビーコブラ」から試す方法があります。

高く持ち上がることが目的ではありません。腰に負担を感じない高さで止めましょう。

よくある間違い

• 腕の力だけで上体を持ち上げる
• 肩を耳へ近づける
• 顔だけを上へ向けて首を反らす
• 腰を強く反る
• 呼吸を止める

目線は正面または少し前方へ向け、首の後ろを詰めないようにします。

腰に違和感や痛みがある場合は、無理に身体を反らせないようにしましょう。

筆者が40代以降にヨガを続けて感じること

私自身も40代以降になり、若い頃と比べて身体の硬さや疲れ方の違いを感じることがあります。その中で、ヨガを15年以上続けてみて、メリットを感じる点は以下の通りです。

特にデスクワークをしている人や、緊張感を感じる仕事をしている人には、リフレッシュできるのでおすすめです。

ヨガの呼吸は主に腹式呼吸で行うため、副交感神経が優位になるのもリラックスにつながる理由の一つです。

10年以上教えて感じたヨガ初心者によくある間違い

初心者向けのレッスンでは、見本と同じ形を目指そうとして、必要以上に身体に力が入ってしまう人もいました。

ポーズを取るときは、次の3点を確認してみましょう。

私がレッスンでよく伝えているのは、「呼吸に集中して、リラックスしましょう」ということです。ポーズの深さにこだわりすぎず、自分の身体に合わせて取り組みましょう。

初心者はヨガを何分・週何回行えばよい？

ヨガを行う時間や頻度に、すべての人に当てはまる正解はありません。

初心者は、まず1回5〜10分、週2〜3回程度から試すと生活に取り入れやすいでしょう。慣れてきたら、体調に合わせてポーズ数や時間を少しずつ増やしてみてください。

これは医学的な基準ではなく、始める負担を抑えるための目安です。時間がない日は、1ポーズだけでも構いません。

初心者向け｜5〜10分のヨガ実践メニュー

初めて行う日は、次の4ポーズを組み合わせてみましょう。前屈・後屈・股関節まわりなど、異なる方向の動きを取り入れるのがポイントです。

4ポーズすべてを行う必要はありません。柔軟性に余裕がある方は、三角のポーズやねじった三角のポーズなども取り入れ、自分に合った組み合わせを見つけてみましょう。

また、毎日できなくても問題ありません。仕事や家事で時間が取れなかった場合は、猫のポーズなど、行いやすい動きから再開しましょう。

ヨガが習慣にならず悩んでいる方は、「ヨガが続かない原因と無理なく続けるコツ」も参考にしてください。準備や時間の負担を減らす方法を紹介しています。

自宅・YouTube・オンライン・スタジオはどれがよい？

ヨガは、自分で行うほか、YouTubeやオンラインレッスン、スタジオなどでも始められます。費用や指導の受け方、続けやすさを比較して、自分に合う方法を選びましょう。

始め方	向いている人	気になる点
自分で行う	まずは1〜2ポーズだけ試したい人	姿勢や動きが合っているか判断しにくい
YouTube	無料で動画を見ながら行いたい人	自分に合う難易度を選ぶ必要がある
オンラインレッスン	自宅で講師の指導を受けたい人	個別指導の有無や受講環境の確認が必要
スタジオ	ポーズを直接確認してもらいたい人	移動や着替えなどの負担がある

自宅で気軽に試したい方は、今回紹介したポーズから始めてみましょう。動画を利用する場合は、初心者向けの短いプログラムを選ぶと取り組みやすくなります。

動画を見るだけではポーズが合っているか不安な方は、講師の指導を受ける方法もあります。YouTubeヨガとオンラインヨガの違いでは、費用や指導内容などを詳しく比較しています。

オンラインレッスンを検討している方は、「オンラインヨガの向き不向きと申し込み前の確認ポイント」も参考にしてください。

ヨガを始める前に確認したい注意点

専用のヨガウェアがなくても、動きやすいTシャツや部屋着で始められます。立ったポーズでは滑りやすい靴下を避け、周囲に物がない安定した場所を選びましょう。

タオルやヨガブロックを使う場合は、ぐらつかないものを選びましょう。厚い本や不安定な箱など、体重をかけると崩れるおそれがあるものは避けてください。

ヨガでは、身体を無理に伸ばす必要はありません。次のような症状が出た場合は、ポーズを中止してください。

症状が出た場合は、その日のヨガを終了しましょう。強い痛みやしびれがある、症状が続く、次第に悪化する場合は、ヨガだけで対処しようとせず医療機関へ相談してください。

けがや持病がある方、妊娠中や手術後の方などは、ポーズの変更や回避が必要になる場合があります。事前に医療機関へ相談し、必要に応じて担当のインストラクターにも伝えておきましょう。

体が硬い40代・50代のヨガに関するよくある質問

40・50代からヨガを始めるのは遅いですか？

40～50代からでも問題なくヨガは始められます。私がスタジオやスポーツ施設で教えてきたなかでも、20代から60代まで幅広い年代の方が参加していましたし、60代からでも身体の柔軟性が高まった人もいます。

年齢だけで判断するのではなく、現在の運動経験や体調に合わせてポーズの深さ、時間、回数を調整することが大切です。

どのくらい続ければ体が柔らかくなりますか？

変化を感じるまでの期間は、もともとの柔軟性、運動頻度、生活習慣、行うポーズなどによって異なります。

「1カ月で床に手をつける」などの期限を決めるより、前より呼吸を続けやすくなった、動き方が分かってきたなど、小さな変化を確認しましょう。

ヨガマットがなくてもできますか？

床に座ったり、四つんばいになったりするポーズでは、ヨガマットがあると滑りにくく、膝や手をつきやすくなります。

マットがない場合は、滑りにくい床で行い、膝の下に畳んだタオルを敷く方法があります。布団や厚いクッションの上は、立ったポーズで足元が不安定になりやすいため避けましょう。

床に座ることやマットの準備を避けたい場合は、椅子ヨガのポーズ15選から選ぶ方法もあります。座ったまま行える動きに加え、椅子を支えにするポーズも紹介しています。

40代・50代の男性で体が硬くてもヨガは始められますか？

はい。男性でも体の硬さを理由にヨガを諦める必要はありません。ポーズの基本的な動きは男女共通で、膝を曲げたり、タオルやヨガブロックを使ったりして調整できます。

私が10年以上ヨガを教えてきた中でも、男性の初心者が参加していました。まずは自宅で猫のポーズなど、無理なく取り組める動きから始めてみましょう。

ヨガをするとダイエットになりますか？

ヨガは身体を動かす運動の一つで、代謝を上げることでダイエットにも効果が期待できます。ただし、ヨガだけで必ず痩せるわけではなく、運動量や食生活によっても結果は異なります。

また、ヨガをきっかけに健康への意識が高まり、食事や運動習慣を見直す人もいます。体重を減らしたい場合は、ヨガを無理なく続けながら、食生活の改善やウォーキングなども組み合わせてみましょう。

まとめ｜体が硬くても自分に合った形でヨガを始められる

体が硬い40代・50代でも、ヨガはいつでも始められます。ただ最初は見本と同じ形を目指す必要はありません。今の体で呼吸を続けられる位置を優先しましょう。

長時間続けようとするより、少しでもコツコツと長く続けることが大切です。まずは今日、猫のポーズを5往復するところから始めてみましょう。

まずは一人で始めてみて、「ポーズが合っているか分からない」「自分に合う調整方法を知りたい」と不安を感じたら、オンラインヨガやスタジオの体験レッスンを利用してみるのも選択肢の一つです。

＼ 自分が「どこで面倒になるか」で選ぶ ／

自宅で続ける？通って続ける？
ヨガの始め方を選ぶ

スタジオ型 LAVA	家では後回しになる・対面で習いたい人向け  インストラクターと対面でレッスンを受けられる  初心者向けのプログラムから選べる  自宅と場所を変えてヨガの時間を作れる LAVAの体験レッスンを確認する
オンライン型 SOELU	外出せず、自宅で続けたい人向け  スタジオまでの移動や準備がいらない  ライブレッスンを予定にして取り組める  講師に見てもらう・見せずに参加するを選べる SOELUの体験内容を見てみる

---

ずぼらケアでは、がんばりすぎず家で続けやすいセルフケアや健康グッズを、生活者目線で紹介しています。
強い痛みが続くときや、しびれ、動かしにくさがある場合は、セルフケアだけで様子を見すぎず、医療機関への相談も検討してください。