椅子ヨガのポーズ15選｜初心者でも始めやすい座ったままの簡単ヨガまとめ

「運動した方がいいと思うけど、ヨガマットを敷いて本格的に始めるのは面倒……」

そんなときに取り入れやすいのが、椅子に座った状態や、椅子を支えにして行う椅子ヨガ（チェアヨガ）です。

床に座ったり四つんばいになったりする必要がないので、体が硬い方やヨガ初心者でも、動く範囲を調整しながら気軽に取り入れられます。

現在は在宅ワークをしている筆者が、10年以上のヨガ指導経験をもとに、肩・背中・腰・股関節など、動かしたい場所から選べる椅子ヨガ15ポーズを紹介します。

【結論】椅子ヨガ（チェアヨガ）は初心者でも気分転換に取り入れやすい

椅子ヨガは、デスクワークや家事の合間に座りっぱなしをいったん区切り、身体を少し動かすきっかけとして取り入れやすい方法です。

肩まわりを動かしたい日は肩回し、股関節まわりが気になる日は4の字ポーズなど、その日の状態に合わせて選べば十分です。紹介する15ポーズすべてを一度に行う必要はありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、今よりも少しでも多く身体を動かすことや、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことが勧められています。

椅子ヨガだけで必要な運動量すべてをカバーできるとは言えませんが、仕事やテレビの合間に身体を動かすきっかけのひとつとして使ってみましょう。

椅子ヨガ（チェアヨガ）とは

椅子ヨガ（チェアヨガ）は、椅子に座った状態や、椅子を身体の支えとして使いながら行うヨガです。

一般的なヨガのポーズを椅子で行いやすい形に調整したものもあれば、肩回しなど座ったまま簡単にできる動きを取り入れることもあります。

今回は、前半に座ったままできる動き、後半に椅子を支えにして立って行うポーズを紹介します。仕事やテレビの合間など、日常の中で短く身体を動かしたいときにも取り入れやすいのが特徴です。

椅子ヨガにはどんな効果が期待できる？

椅子ヨガは、座ったまま、または椅子を支えにしながら身体を動かせるのが特徴です。椅子ヨガだけに限定した研究ではありませんが、ヨガ全般では身体面や心身への影響についてさまざまな研究が行われています。

米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）では、ヨガについて、ストレス管理や心の健康、睡眠、バランスなどに役立つ可能性が研究で示されていると紹介しています。

ただし、これらはヨガ全般を対象とした研究結果です。今回紹介する15種類の椅子ヨガを行えば、肩こりや腰痛などの症状が改善すると示すものではありません。

椅子ヨガでは、肩を回す、背中を曲げ伸ばす、上半身をねじる、股関節まわりを動かすなど、普段とは異なる方向へ身体を動かせます。筆者自身も、仕事や家事の区切りに身体を動かしたいときの気分転換として取り入れています。

椅子ヨガが初心者・体が硬い人にも取り入れやすい理由

椅子ヨガの取り入れやすさは、見本と同じ形まで身体を動かさなくても調整しやすいことです。

床で行うヨガでは、床への座りにくさや立ち座りそのものが負担になる場合があります。椅子ヨガなら、椅子に座った姿勢から始められるポーズも多く、動かす範囲を小さくすることもできます。

初心者の方を見ていると、「見本と同じところまで曲げよう」「手をつなごう」と頑張りすぎて、肩に力が入ったり呼吸が止まったりすることがあります。

まずは形の完成度より、楽に呼吸を続けながら身体を動かせていることを優先しましょう。

椅子ヨガというと、高齢者向けの運動というイメージを持つ方もいますが、年齢や性別にかかわらず取り入れられます。椅子に座ったまま動く範囲を調整しやすいため、デスクワークや長時間座ることが多い方に取り入れやすい方法です。

椅子ヨガを始める前に椅子・座り方・体調を確認する

椅子ヨガは手軽に始められますが、身体を預けたり支えにしたりするため、まずは椅子の安定性や周囲のスペースを確認しておきましょう。

座った姿勢では、両足を腰幅程度にして足裏を床につけ、背すじを無理のない範囲で伸ばします。「良い姿勢にしよう」と無理に胸を張ったり、腰を反らせすぎたりする必要はありません。

また、運動中に痛みが強くなる、めまい・ふらつきなどの体調変化が出た場合は中止してください。しびれや力の入りにくさ、強い痛みなどがある場合は無理に行わず、症状が続く場合や強い場合は医療機関への相談も検討しましょう。

椅子ヨガのポーズ15選｜気になる場所から選ぼう

ここからは、椅子ヨガのポーズを肩・胸、背中・体側、腰・股関節・脚、全身の4つに分けて紹介します。

まずは一覧から、今日動かしたい場所に近いものを選んでみてください。カテゴリ名をクリックすると、それぞれの詳しいポーズ紹介まで移動できます。

ポーズ	主に動かす場所	目安
肩・胸まわりを動かしたい人向け椅子ヨガ4選 →
肩回し	肩まわり	前後各5回
鷲のポーズ（腕）	肩・背中上部	左右2〜3呼吸
牛の顔のポーズ（腕）	肩・腕	左右2〜3呼吸
椅子に座った胸開き	胸・肩	3〜5呼吸
背中・体側を動かしたい人向け椅子ヨガ4選 →
猫と牛のポーズ	背中	5往復程度
体側を伸ばすポーズ	脇・体側	左右2〜3呼吸
座ったねじり	背中・上半身	左右2〜3呼吸
座った前屈	背中	3〜5呼吸
腰・股関節・脚まわりを動かしたい人向け椅子ヨガ4選 →
4の字ポーズ	お尻・股関節	左右3〜5呼吸
片膝を抱えるポーズ	股関節まわり	左右3〜5呼吸
もも裏伸ばし	もも裏	左右3〜5呼吸
座った女神のポーズ	股関節・内もも	3〜5呼吸
全身を大きめに動かしたい人向け椅子ヨガ3選 →
椅子を使った戦士のポーズⅠ	脚・上半身	左右3呼吸程度
椅子を使った戦士のポーズⅡ	脚・股関節・上半身	左右3呼吸程度
椅子を使った立位の体側伸ばし	脚・体側	左右2〜3呼吸

肩・胸まわりを動かしたい人向け椅子ヨガ4選

ここでは、肩を回す・腕を組む・胸を開くなど、肩から胸まわりをさまざまな方向へ動かす4ポーズを紹介します。

デスクワークで肩まわりの重さが気になる方や、長時間パソコン作業をしたあとに上半身を動かしたい方に取り入れやすい内容です。

1．肩回し

肩回しは、肩まわりを大きく動かしながら、首や肩に入った力を抜きやすい動きです。パソコン作業が続いたあとの気分転換にも取り入れやすいでしょう。

やり方

1. 椅子に座り、両足の裏を床につける
2. 両手をそれぞれの肩に軽く添える
3. 息を吸いながら、肘を前から上へ持ち上げる
4. 息を吐きながら、肘で円を描くように横から下へ回す
5. 5回程度行ったら、反対方向にも5回程度回す

大きく回すのがつらい場合は、小さな円からで構いません。肩を耳へ近づけたまま回さず、首まわりの力を抜いて、呼吸に合わせてゆっくり動かしましょう。

2．椅子で鷲のポーズ（腕）

鷲のポーズは、腕を身体の前で組みながら、肩から背中上部を動かすポーズです。肩まわりを動かしたいときに座ったまま取り入れられます。

やり方

1. 両足を床につけ、背すじを無理のない範囲で伸ばして座る
2. 両腕を身体の前へ伸ばす
3. 片方の腕を上にして腕を交差させ、肘を曲げる
4. 手の甲同士を合わせるか、余裕があれば手のひらを合わせる
5. 肩をすくめない位置で2〜3呼吸する
6. 腕の上下を入れ替えて反対側も行う

無理に手のひらまで合わせる必要はありません。手を合わせようとして肩が上がる場合は、手の甲同士を合わせる程度で十分です。手の形より、肩を耳から遠ざけて楽に呼吸できる位置を優先してください。

3．牛の顔のポーズ（腕）

牛の顔のポーズは、片腕を上から、もう片方を下から背中へ回し、肩や腕まわりを動かすポーズです。腕を上げにくい方は、無理に両手をつなぐ必要はありません。

やり方

1. 両足を床につけ、背すじを伸ばして座る
2. 右腕を上へ伸ばし、肘を曲げて右手を背中側へ下ろす
3. 左腕を身体の下側から背中へ回す
4. 左右の手を背中側で近づけ、届く場合は指を軽くつなぐ
5. 肩や腰に力を入れすぎない位置で2〜3呼吸する
6. 腕の上下を入れ替えて反対側も行う

体が硬い方は、両手をつなごうとしすぎないことが大切です。手が離れていても問題ありません。上側の肘が大きく外へ開いたり、腰を反って手を近づけたりしないようにしましょう。

4．椅子に座った胸開き

椅子に座った胸開きは、肩が前に入りやすいデスクワーク中に、胸から肩の前側を動かしたいときに取り入れやすいポーズです。

やり方

1. 椅子へやや浅めに座り、両足の裏を床につける
2. 両腕を身体の後ろへ回す
3. 可能であれば、背もたれや座面の後ろ側へ手を軽く添える
4. 息を吸いながら、腰を反りすぎない範囲で胸の前を広げる
5. 首や肩に力を入れず、そのまま3〜5呼吸する
6. ゆっくり手を戻して姿勢を整える

「胸を張ろう」と腰まで強く反る必要はありません。視線は正面か少し上程度にして、首の後ろをつぶさないようにします。肩がつらい場合は、手を後ろへ回さず身体の横へ下ろすだけでも構いません。

背中・体側を動かしたい人向け椅子ヨガ4選

ここでは、背中を丸める・上半身を横へ倒す・ねじる・前へ倒すといった、背中や体側をさまざまな方向へ動かす4ポーズを紹介します。

座りっぱなしで背中がこわばったように感じるときや、デスクワークの区切りに上半身を動かしたいときに取り入れやすい内容です。

5．椅子に座った猫のポーズ

猫のポーズは、背中を丸める・戻す動きを呼吸に合わせて繰り返すポーズです。長時間座ったあとに背中まわりを動かしたいときにも取り入れやすいでしょう。

やり方

1. 両足の裏を床につけ、椅子へ安定して座る
2. 両手を太ももの上へ軽く置く
3. 息を吐きながら、おへそを見るように背中をゆっくり丸める
4. 息を吸いながら、胸を前へ向けるように背中を無理のない範囲で戻す
5. 呼吸に合わせて5往復程度繰り返す

胸を前に向ける際は腰を大きく反る必要はありません。背中を丸める・戻すくらいの動きで十分です。呼吸が途中で止まらない範囲を目安に、ゆっくり繰り返しましょう。

6．座ったまま体側を伸ばすポーズ

体側を伸ばすポーズは、腕を上げながら上半身を横へ傾け、脇から身体の側面を動かすポーズです。パソコン作業のあとに上半身を横方向へ動かしたいときにも取り入れやすいでしょう。

やり方

1. 両足の裏を床につけ、背すじを無理のない範囲で伸ばして座る
2. 左手を椅子の横や座面へ軽く添える
3. 息を吸いながら、右腕を上へ伸ばす
4. 息を吐きながら、上半身を左へゆっくり傾ける
5. 右側の脇から体側を伸ばしながら2〜3呼吸する
6. 中央へ戻り、反対側も同じように行う

身体を深く倒す必要はありません。左右のお尻が座面から大きく浮かない範囲にすると、姿勢を保ちやすくなります。上げた腕がつらい場合は、肘を曲げたり手を腰へ添えたりして調整してください。

7．椅子に座ったねじりのポーズ

座ったねじりは、背すじを伸ばしながら上半身を左右へゆっくり向けるポーズです。座りっぱなしで同じ方向を向き続けたあとに、背中や上半身を動かしたいときにも取り入れやすいでしょう。

やり方

1. 両足の裏を床につけ、背すじを伸ばして座る
2. 息を吸いながら、上半身を上へ伸ばすように姿勢を整える
3. 息を吐きながら、上半身を左へゆっくりねじる
4. 左手を背もたれや座面へ、右手を左太もも付近へ軽く添える
5. 無理のない位置で2〜3呼吸する
6. ゆっくり中央へ戻り、反対側も行う

背もたれを強く引っ張って、深くねじる必要はありません。勢いを使わず、吐く息に合わせて少し向きを変える程度で十分です。腰や背中に痛みが出る角度まで無理にねじらないようにしてください。

8．椅子に座った前屈

椅子に座った前屈は、股関節付近から上半身を前へ傾けながら、背中まわりをゆるやかに動かすポーズです。身体を深く倒すことより、楽に呼吸できる位置を優先しましょう。

やり方

1. 両足を腰幅程度に開き、足裏を床につけて座る
2. 息を吸いながら、背すじを無理のない範囲で伸ばす
3. 息を吐きながら、股関節付近から上半身をゆっくり前へ傾ける
4. 手は太ももやすねなど、無理なく届く位置へ添える
5. 首や肩の力を抜き、楽に呼吸できる位置で3〜5呼吸する
6. 息を吸いながら、ゆっくり上半身を起こす

「床に手をつける」ことを無理にしなくて大丈夫です。体が硬い方ほど、深く倒れようとして呼吸を止めてしまうことがあります。少し前へ傾くだけでもよいので、背中や首へ余計な力を入れないことを優先しましょう。

腰・股関節・脚まわりを動かしたい人向け椅子ヨガ4選

ここでは、脚を組む・膝を抱える・脚を伸ばすなど、お尻・股関節・もも裏・内ももを中心に動かす4ポーズを紹介します。

長時間座ったあとに下半身を動かしたい方や、股関節まわりの硬さが気になる方に取り入れやすい内容です。

9．椅子に座った4の字ポーズ

4の字ポーズは、片足を反対の太ももへ乗せながら、お尻や股関節まわりを伸ばすポーズです。座りっぱなしのあとに下半身を動かしたいときにも取り入れやすいでしょう。

やり方

1. 両足の裏を床につけ、椅子へ安定して座る
2. 左足首を右太ももの上へ乗せ、脚で「4」の形を作る
3. 左膝は手で押さず、無理のない位置へ自然に開く
4. 背すじを伸ばしたまま、余裕があれば上半身を少し前へ傾ける
5. お尻や股関節まわりを伸ばしながら3〜5呼吸する
6. ゆっくり脚を戻し、反対側も行う

膝を手で強く押し下げる必要はありません。足首を太ももまで上げにくい場合は、無理に組まずできる位置までで構いません。膝や股関節に痛みを感じる場合は、このポーズは避けましょう。

10．片膝を抱えるポーズ

片膝を抱えるポーズは、膝を身体へ近づけながら股関節まわりをゆっくり動かすポーズです。座ったまま下半身を動かしたいときに取り入れやすいでしょう。

やり方

1. 両足の裏を床につけ、椅子へ安定して座る
2. 左膝を曲げ、両手で膝やすね付近を抱える
3. 息を吐きながら、無理のない範囲で膝を身体へ近づける
4. 背中を丸めすぎず、楽に呼吸できる位置を保つ
5. 2〜3呼吸したら、ゆっくり左足を床へ戻す
6. 反対側も同じように行う

膝を高く持ち上げるほどよいわけではありません。腰が丸まりすぎたり、身体が後ろへ倒れたりする場合は、膝を抱える位置を低くしてください。椅子の前方へずれすぎないよう注意しましょう。

11．椅子に座ったもも裏伸ばし

もも裏伸ばしは、片脚を前へ伸ばしながら、ももの裏側を無理なく伸ばすポーズです。長時間座ったあとに脚まわりを動かしたいときにも取り入れやすいでしょう。

やり方

1. 椅子へやや浅めに座り、右足は床につけて姿勢を安定させる
2. 左脚を前へ伸ばし、かかとを床につける
3. 左足のつま先を軽く上へ向ける
4. 背すじを伸ばしたまま、股関節付近から上半身を少し前へ傾ける
5. もも裏を伸ばしながら3〜5呼吸する
6. ゆっくり脚を戻し、反対側も行う

つま先へ手を伸ばす必要はありません。背中を丸めて手を遠くへ伸ばすより、上半身を少し傾ける程度の方が姿勢を保ちやすくなります。膝も無理に伸ばし切らず、少し曲がっていて構いません。

12．椅子に座った女神のポーズ

座った女神のポーズは、両脚を横へ開きながら、股関節や内ももまわりを動かすポーズです。脚を閉じた姿勢が長く続いたあとに、下半身をゆったり動かしたいときにも取り入れやすいでしょう。

やり方

1. 椅子へやや浅めに座り、両足を腰幅より少し広めに開く
2. つま先と膝を、無理のない範囲で斜め外側へ向ける
3. 背すじを伸ばし、上半身を起こす
4. 両手を太ももの上へ軽く置く
5. 余裕があれば、両腕を身体の横へ開く
6. 足裏を床につけたまま3〜5呼吸する

膝を大きく外へ開く必要はありません。足裏が浮いたり、股関節や膝に違和感が出たりしない位置まで狭くして構いません。椅子からお尻が落ちそうになるほど前へ座らないようにしてください。

全身を大きめに動かしたい人向け椅子ヨガ3選

最後の3ポーズでは、椅子を支えにしながら立ち、脚から上半身までを座位より大きく動かします。

座ったポーズに慣れてきた方や、時間に余裕がある日に全身を動かしたい方に取り入れやすい内容です。

ここからのポーズは椅子に座ったままではなく、椅子を身体の支えとして使いながら立って行います。椅子がぐらつかず、動かないことを確認してから始めてください。

13．椅子を使った戦士のポーズⅠ

椅子を使った戦士のポーズⅠは、椅子で身体を支えながら脚を前後へ開き、脚から上半身まで動かすポーズです。座位より大きく身体を動かしたいときに取り入れやすいでしょう。

やり方

1. 安定した椅子の背もたれに両手を軽く添えて立つ
2. 右足を前、左足を後ろへ引き、無理のない歩幅にする
3. 右膝を無理のない範囲で曲げ、足元を安定させる
4. 腰を反りすぎないようにしながら、上半身を起こす
5. 両手で椅子を軽く支えたままか、可能なら両腕を上げて2〜3呼吸する
6. ゆっくり足を戻し、左右を入れ替えて反対側も行う

歩幅を広げることより、足元を安定させることを優先してください。後ろ足の位置が不安定な場合は歩幅を狭くします。腰を反って胸を大きく上げようとせず、椅子を軽く支えながら呼吸しましょう。

14．椅子を使った戦士のポーズⅡ

椅子を使った戦士のポーズⅡは、脚を横方向へ広げ、股関節や脚、上半身を一緒に動かすポーズです。椅子を支えにすることで、立位に慣れていない方でも動きを調整しやすくなります。

やり方

1. 椅子の横に立ち、必要に応じて片手を背もたれへ軽く添える
2. 両足を前後ではなく横方向へ無理のない範囲で広げる
3. 前側の膝を、足元が安定する範囲でゆっくり曲げる
4. 上半身を起こし、両腕を横へ伸ばす
5. 楽に呼吸できる位置で2〜3呼吸する
6. ゆっくり元の姿勢へ戻り、反対側も行う

前側の膝を深く曲げる必要はありません。初心者の方は、ポーズの形を作ろうとして椅子から手を離さなくて大丈夫です。まず足元と椅子が安定していることを確認してから、腕の動きを加えるようにしましょう。

15．椅子を使った立位の体側伸ばし

椅子を使った立位の体側伸ばしは、椅子で身体を支えながら、脚から脇・体側までを大きく動かすポーズです。座位の体側伸ばしよりも全身を使って動きたいときに取り入れやすいでしょう。

やり方

1. 安定した椅子の横に立ち、椅子側の手を背もたれや座面へ軽く添える
2. 両足を安定する幅に開き、椅子側の脚の膝を無理のない範囲で軽く曲げる
3. 反対側の腕を頭の上へ伸ばす
4. 息を吐きながら、上半身を椅子側へゆっくり傾ける
5. 脚から体側までを伸ばしながら2〜3呼吸する
6. ゆっくり身体を起こし、反対側も同じように行う

上側の腕を遠くへ伸ばそうとして身体が不安定になる場合は、腕を腰へ添えて構いません。椅子に体重を強く預けすぎず、自分で安定して立てる範囲を優先してください。ふらつきを感じる場合は、座ったままの体側伸ばしへ変更しましょう。

できれば日々、目的に合わせて2〜3種類を実践してみよう

椅子ヨガは、気になる場所やその日の身体の状態に合わせて、2〜3ポーズを選んで日常に取り入れてみましょう。

たとえば、デスクワークで肩まわりが気になる日は肩回しと鷲のポーズ、座りっぱなしで股関節まわりを動かしたい日は4の字ポーズと片膝抱え、というように組み合わせられます。

毎回同じ組み合わせにする必要はありません。肩・背中・股関節など、その日に動かしたい場所を基準に選ぶと続けやすくなります。

15種類すべてを1回で行う必要はありません。時間が取れる日は2〜5ポーズを目安にして、どうしても時間がない日は1ポーズだけでも構いません。

「仕事中に自分で組み合わせを考えるのは面倒」という方は、5分程度で取り入れやすい5ポーズを順番にまとめた記事も参考にしてください。

デスクヨガ5選｜デスクワーク中に座ったままできる簡単な椅子ヨガ

椅子ヨガを続けやすくする3つのコツ

椅子ヨガも、毎回「今日は何をしよう」と考えたり、きっちり時間を確保しようとしたりすると続けるハードルが上がります。

無理なく習慣にするために、メニュー・動き方・取り入れるタイミングの3つをシンプルにしておきましょう。

続けやすくするコツ①
よく行う2〜3ポーズを決めておく

毎回15種類から選ぶのが面倒なら、自分が取り入れやすい2〜3ポーズをあらかじめ決めておくのもおすすめです。

例えば「肩回し＋猫と牛のポーズ」を普段の組み合わせにして、股関節まわりが気になる日は4の字ポーズへ変えるなど、その日の状態に合わせて少し入れ替えるだけでも続けやすくなります。

続けやすくするコツ②
回数より呼吸しやすい範囲を優先する

「10回」「30秒」などの数字を守ることより、呼吸を止めずに無理なく動けているかを優先してください。

苦しくなったら動きを小さくしたり、早めにポーズを戻したりして調整します。見本と同じ形まで動かす必要はありません。

続けやすくするコツ③
仕事やテレビなど普段の行動とセットにする

「オンライン会議が終わったら1ポーズ」「テレビを見ながら2ポーズ」など、普段行っている行動とセットにすると、椅子ヨガだけのために時間を作る必要がありません。

仕事の休憩やテレビを見る時間など、自分が取り入れやすいタイミングを1つ決めておくと習慣にしやすくなります。

なお、40代以降に疲れやすさを感じる背景には、身体を動かす量だけでなく、座りっぱなしや睡眠、仕事や生活の負担などが重なっていることもあります。

ポーズを決めても続きにくい方は、1ポーズからヨガを続けるコツも参考にしてください。時間や準備の負担を減らし、休んだあとも再開しやすくする方法をまとめています。

椅子ヨガについてよくある質問

椅子ヨガは毎日やってもいいですか？

体調に問題がなく、無理のない範囲で行うのであれば、日常の中に取り入れられます。ただし、毎日15ポーズすべてを行う必要はありません。

できれば気になる場所から2〜3ポーズ選び、痛みや強い疲れがある日は休みましょう。

椅子ヨガは何分くらいやればいいですか？

決まった時間にこだわる必要はありません。最初は1ポーズ2〜3呼吸程度から始め、2〜3種類を組み合わせる方法でも取り入れやすいです。

仕事中に約5分で行える流れを知りたい方は、「デスクワーク中に座ったままできる椅子ヨガ5選」も参考にしてください。

椅子ヨガにはどんな効果が期待できますか？

椅子ヨガでは、肩・背中・体側・股関節などを座ったまま、または椅子を支えにしながら動かせます。

特定の症状が必ず改善するとは言えませんが、座りっぱなしの区切りや、仕事・家事の合間に身体を動かすきっかけとして取り入れやすい方法です。

体が硬くても椅子ヨガはできますか？

体が硬い方でも、動きを小さくしたり、手をつながず離したままにしたりして調整できます。見本と同じ形まで動く必要はありません。

床で行うヨガも含めて初心者向けの調整方法を知りたい方は、「体が硬い40代・50代でもヨガはできる？男性初心者にも始めやすいヨガポーズ6選」も参考にしてください。

椅子ヨガは高齢者向けですか？40代・50代でもできますか？

椅子ヨガは高齢者だけを対象にしたものではありません。椅子に座ったまま動きを調整しやすいため、40代・50代の初心者やデスクワークが多い方にも取り入れられます。

年齢よりも、身体の硬さや運動経験、その日の体調に合わせて無理のない範囲で行うことを優先してください。

キャスター付きの椅子でもできますか？

可能ですが、基本的にはキャスターがなく安定した椅子がおすすめです。キャスター付きの場合は、ロックでき、身体を動かしても椅子がずれないことを確認してください。

固定できない椅子では、背もたれを使うねじりや、椅子を支えにして立つポーズはできるだけ避けましょう。

デスクワーク中にも椅子ヨガはできますか？

座ったままできる肩回しや猫と牛のポーズ、体側伸ばしなどは、デスクワークの区切りにも取り入れやすいです。

ただし、椅子ヨガだけで長時間の座りっぱなしを補おうとせず、立つ・少し歩くなどの時間も作りましょう。仕事中向けの流れは「椅子ヨガ5選」で紹介しています。

まとめ｜気になる場所から椅子ヨガを2〜3ポーズ選んでみよう

椅子ヨガには、肩回しのような簡単な動きから、椅子を支えにして行う戦士のポーズまで、さまざまな方法があります。

できればその日の状態に合わせて、気になる場所から2〜3ポーズを選んで日常に取り入れてみましょう。

筆者は10年以上ヨガを指導してきましたが、身体の硬さや動かせる範囲は人によってかなり違います。見本と同じ形を目指すより、「今日はここまでなら気持ちよく動ける」という位置を見つけることを大切にしてください。

ヨガマットを準備するのが面倒な日でも、椅子に座ったままなら始めやすいです。まずは今日、気になった2〜3ポーズから試してみましょう。

椅子ヨガに慣れて、もう少し身体を大きく動かしたい、インストラクターにポーズを見てもらいたいと感じたら、オンラインヨガやスタジオレッスンを利用するのも選択肢の一つです。以下はどちらも体験できるサービスがあるので、気になる方は実際に参加して自分に合うか確認してみましょう。

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