ホットヨガと普通のヨガの違いは？効果・料金・デメリットと初心者の選び方

「ホットヨガと普通のヨガは何が違うの？」「初心者にはどっちが向いている？」と迷っていませんか？

両者の主な違いは、レッスンを行う室内の温度と湿度です。ただし、汗のかき方や体への負担、料金や通いやすさなどにも違いがあります。

この記事では、ホットヨガと普通のヨガ（常温ヨガ）の特徴や期待できる効果、メリット・デメリットを比較します。

ホットヨガと普通のヨガの違いがわかる比較表

ホットヨガと普通のヨガの大きな違いは、レッスン環境です。まずは、それぞれの特徴を比較表で確認してみましょう。

比較項目	ホットヨガ	普通のヨガ（常温ヨガ）
室内環境	高温多湿に設定された室内（室温約35〜40℃・湿度約55〜65％が目安）	通常の室温
発汗量	汗を多くかきやすい	室温や運動量によって異なる
レッスン内容	初心者向けから運動量の多いものまで	初心者向けから運動量の多いものまで
体への負担	運動に加えて暑さによる負担がある	主に運動強度などによる
受講場所	専用スタジオが中心	自宅・スタジオなど
料金	スタジオやプランによって異なる	無料動画から有料レッスンまで幅広い

温かい室内でヨガを楽しみたい人はLAVAのホットヨガ、自宅で気軽に始めたい人はSOELUのオンラインヨガも選択肢になります。料金やレッスン内容は後半で詳しく紹介しています。

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スタジオ型 LAVA	家では後回しになる・対面で習いたい人向け  インストラクターと対面でレッスンを受けられる  初心者向けのプログラムから選べる  自宅と場所を変えてヨガの時間を作れる LAVAの体験レッスンを確認する
オンライン型 SOELU	外出せず、自宅で続けたい人向け  スタジオまでの移動や準備がいらない  ライブレッスンを予定にして取り組める  講師に見てもらう・見せずに参加するを選べる SOELUの体験内容を見てみる

ホットヨガと普通のヨガ（常温ヨガ）の違いを比較

ホットヨガと普通のヨガは、室内環境だけでなく、汗のかき方やレッスン内容にも違いがあるのでしょうか。それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。

違い①
室温・湿度と汗のかき方の違い

ホットヨガは、室温と湿度を高く設定した専用の室内で行うヨガです。例えば、LAVAでは室温約35℃・湿度約60％、カルドでは室温約35〜40℃・湿度約55〜65％に設定されています。

一般的なサウナほど室温が高いわけではありませんが、湿度が高く、体を動かすことで暑く感じる場合もあります。

室内環境はスタジオやレッスンによって異なるため、初めての方は体験前に確認しておきましょう。

違い②
ポーズやレッスン内容は違う？

ホットヨガと常温ヨガは、基本となるヨガのポーズに大きな違いはありません。どちらも、立位・座位・仰向けなどのポーズを組み合わせて行います。

また、両方とも、ゆっくり体を動かす初心者向けのレッスンから、立位のポーズを多く取り入れた運動量の多いレッスンまであります。

そのため、ホットヨガだから難しい、常温ヨガだから簡単というわけではありません。

普通のヨガにも、アシュタンガヨガやヴィンヤサヨガ、パワーヨガなどの種類があり、運動量が多いヨガもあります。

ホットヨガと普通のヨガの効果に違いはある？

ホットヨガと常温ヨガは、どちらもヨガのポーズや呼吸を通じて、柔軟性の向上や気分転換などが期待できます。

ただし、汗を多くかくホットヨガの方が、ダイエットや柔軟性の向上に優れているとは限りません。ここでは、両者の効果について詳しく見ていきましょう。

ホットヨガと普通のヨガの効果①
ホットヨガの方が痩せる？消費カロリーの違い

ホットヨガは大量に汗をかくため、常温ヨガよりも痩せやすいと思われがちです。しかし、汗を多くかくことが、そのまま体脂肪の減少につながるわけではありません。

汗によって一時的に体重が減っても、その多くは水分の減少によるものです。体脂肪を減らすには、食事や運動などによるエネルギー収支が関係します。

2020年の研究では、ヨガ経験者16人が同じポーズを高温環境と常温環境で60分間行ったところ、消費カロリーに統計的に有意な差は確認されませんでした。

ホットヨガ1時間の消費カロリーも、体重やレッスン内容、運動強度などによって変わります。ダイエット目的なら、汗の量だけでなく、無理なく運動を続けられるかも大切な判断材料です。

ただし、先の研究は少人数の経験者を対象にしたものであり、長期間続けた場合の減量効果を比較したものではありません。

参考：Acute Physiologic Effects of Performing Yoga in The Heat on Energy Expenditure, Range of Motion, and Inflammatory Biomarkers（2020年）

ホットヨガと普通のヨガの効果②
柔軟性や筋力への影響は違う？

温かい室内では、体を動かしやすく感じる人もいるでしょう。ただし、ホットヨガの方が必ず体が柔らかくなるというわけではありません。

先ほどの研究では、高温環境で股関節を外側に開く可動域に、より大きな一時的変化が見られました。一方、測定したすべての関節で同様の結果が得られたわけではありません。

また、筋力への影響は室温だけでなく、ポーズの種類や保持時間、レッスンの運動強度なども関係します。

体の柔軟性や筋力を高めたい場合は、ホットヨガと常温ヨガのどちらでも、自分の目的に合うレッスン内容を選ぶことが大切です。

ホットヨガと普通のヨガの効果③
リラックスや気分転換を重視するなら？

ヨガには、ストレスの軽減や心身の健康をサポートする効果が期待されています。こうした効果は、常温ヨガでも研究されており、ホットヨガだけに限られたものではありません。

温かい室内で汗をかくことが心地よい人もいれば、落ち着いた室温でゆっくり呼吸をする方が好みの人もいるでしょう。

気分転換やリラックスを目的にするなら、自分が心地よく体を動かせる環境を選んでみてください。

参考：米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）：ヨガの効果と安全性

ホットヨガのメリット・デメリット｜始める前に知っておきたい注意点

温かい室内で体を動かせることは、ホットヨガならではの特徴です。一方で、高温多湿の環境が負担になる場合もあります。

初めてホットヨガを受講する方は、メリットだけでなく、暑さへの対応やレッスン中の注意点も確認しておきましょう。

ホットヨガのメリット
温かい環境で体を動かせる

ホットヨガの魅力は、温かい室内でヨガのポーズや呼吸に取り組めることです。体を動かしながら汗をかく感覚を楽しみたい人には、心地よい運動時間になるでしょう。

また、専用スタジオでは、インストラクターの指導を受けながらレッスンに参加できます。

自宅では運動を後回しにしがちな人も、予約して通うことでヨガに取り組む時間を確保しやすくなります。

ホットヨガのデメリット
暑さや脱水による体への負担

ホットヨガは、運動に加えて高温多湿の環境による負担がかかります。大量の発汗によって脱水や熱による体調不良が起こるおそれもあるため、レッスン中もこまめに水分を補給しましょう。

めまい・吐き気・頭痛・強いだるさなどを感じたら、無理に続けず、運動を中止して涼しい場所へ移動してください。症状が強い場合や改善しない場合は、医療機関に相談しましょう。

心臓や血圧などに持病がある人や、暑さに不安がある人は、受講前に医師へ相談してください。また、妊娠中は体が過熱するおそれがあるため、ホットヨガは避けましょう。

参考：NCCIH：ヨガの安全性／米国CDC：高温環境で運動する際の注意点

注意点
体が硬い初心者はポーズを深めすぎない

ヨガを10年以上指導してきた経験では、体が硬い人ほど、自分なりに一生懸命ポーズを取ろうとする姿が見られました。一方、難しいポーズは諦めてしまう人もいます。

私が初心者を指導する際は、まずポーズを取れるか確認し、きつそうな場合は負荷を軽くするなど、一人ひとりに合わせて動きを調整していました。

ホットヨガでも常温ヨガでも、最初からポーズの完成形を目指す必要はありません。

呼吸を止めたり、必要以上に力を入れたりせず、リラックスしてできる範囲から取り組みましょう。

ホットヨガと普通のヨガの料金・持ち物・通いやすさの違い

ホットヨガと常温ヨガでは、受講する場所やサービスによって料金や必要な持ち物が異なります。月会費だけでなく、通う頻度や準備するものも含めて比較しましょう。

料金はどちらが安い？スタジオと自宅の費用を比較

ホットヨガと常温ヨガの料金は、スタジオや通う頻度によって異なります。まずは、週1回（月4回）通う場合を基準に、大手スタジオとオンラインヨガの料金を比較してみましょう。

受講方法	月額料金（税込）	料金例
ホットヨガ	約6,800〜10,800円	LAVA 月4回プラン
常温ヨガ	約9,600〜11,800円	zen place yoga・スタジオ・ヨギー 月4回プラン
オンラインヨガ	約3,300〜4,400円	SOELU ライトプラン
自宅ヨガ	無料〜	YouTubeなどの無料動画

上記の例では、スタジオに月4回通う場合、ホットヨガと常温ヨガの料金が近いケースもあります。オンラインヨガは利用条件が異なるため、月額料金だけでなく、受講したい回数も考えて選びましょう。

自宅なら無料のYouTube動画や有料のオンラインレッスンから選べます。一方、スタジオでは入会金やレンタル用品、交通費などが別途必要になる場合もあります。

参考：LAVA公式料金／zen place公式料金／スタジオ・ヨギー公式料金／SOELU公式料金

服装・ヨガマットなど必要な持ち物の違い

スタジオに通う場合は、汗をかいても動きやすい服装に加え、飲み物やタオル、着替えなどを準備します。シャワーを利用する場合は、バスタオルなども必要です。

ヨガマットは、汗による滑りを防ぐため、マットの上に敷くヨガラグを使用するスタジオもあります。専用マットの購入前に、レンタル品や持ち込みのルールを確認しましょう。

自宅で行うなら、動きやすい恰好で、ヨガができるスペースを確保するだけでも始められます。

私は普段、自宅で覚えたポーズを組み合わせてヨガを行っています。レッスンを受ける場合も、何度も繰り返すうちにポーズを覚えれば、動画を見ずに短時間のヨガを楽しむこともできます。

ホットヨガと常温ヨガはどっちがいい？初心者向けの選び方

どちらを選ぶか迷ったら、ヨガを行う環境や、日常生活の中で取り組みやすい方法を考えてみましょう。

暑さへの好みだけでなく、レッスンの難易度や通いやすさも、初心者にとって大切な判断材料です。

ホットヨガを検討したい人
温かい環境で体を動かしたい

温かい室内で汗をかく感覚が好きな人や、スタジオに通ってヨガに集中する時間をつくりたい人は、ホットヨガを検討してみましょう。

初めて受講する場合は、ポーズの難易度や運動量に加え、室内の温度・湿度も確認しておきたいところです。

可能なら初心者向けのクラスを体験し、暑さやレッスン内容が自分に合うか確かめてみましょう。

常温ヨガを検討したい人
スタジオや自宅で無理なく始めたい

暑い環境が苦手な人や、通常の室温でヨガを楽しみたい人には、常温ヨガが選択肢になります。スタジオで指導を受ける方法と、自宅で取り組む方法があります。

スタジオでは、インストラクターの指導を受けながらヨガに取り組めます。一方、自宅なら移動時間がかからず、仕事の合間や朝の短い時間にも気軽に始められます。

自宅で一人では続けにくい場合は、オンラインレッスンを利用する方法もあります。自分の生活スタイルや、指導を受けたいかどうかに合わせて選んでみましょう。

40代・50代の初心者の場合
レッスンの難易度と続けやすさを確認

40代・50代からヨガを始める場合も、年齢や体の硬さだけで、ホットヨガと常温ヨガのどちらかに決める必要はありません。

実際に、私が指導してきた中にも、40代・50代からヨガを始め、無理のない範囲で楽しんでいる人がいました。

初心者がレッスンを選ぶ際は、難しいポーズができるかどうかよりも、基本的な動きから始められるか、ポーズを自分に合う形に調整できるかを確認しましょう。

体が硬くてヨガを始めるのが不安な方は、40代・50代の初心者にも始めやすいヨガポーズ6選も参考にしてください。

ホットヨガと常温ヨガを体験するなら？LAVAとSOELUを紹介

ホットヨガと常温ヨガのどちらにするか迷っている方は、実際にレッスンを受けて、自分に合うか確かめてみるのも一つの方法です。

ここでは、スタジオでホットヨガを体験できるLAVAと、自宅でオンラインヨガを始められるSOELUを紹介します。

スタジオでホットヨガを体験するならLAVA

LAVAは、全国にスタジオを展開するホットヨガ専門のサービスです。初心者向けのプログラムもあり、インストラクターの指導を受けながらヨガに取り組めます。

体験レッスンでは、実際の室内環境やレッスンの進め方を確認できます。参加する際は、店舗への通いやすさや希望する時間帯のプログラムもチェックしましょう。

体験料金や入会キャンペーン、契約条件は、予約前に公式サイトで確認してください。

自宅で常温ヨガを始めるならSOELU

スタジオへ通う時間を確保しにくい方は、自宅でレッスンを受けられるSOELUも選択肢になります。

SOELUには、決まった時間に参加するライブレッスンと、好きな時間に視聴できるビデオレッスンがあります。

また、プランや予約枠によっては、インストラクターに自分のポーズを見てもらうことも可能です。自宅でも指導を受けながらヨガを始めたい方は、利用できるレッスンを確認してみましょう。

自宅でのレッスンが自分に合うか迷っている方は、オンラインヨガが向いている人・向いていない人も参考にしてください。

ホットヨガと普通のヨガに関するよくある質問

Q．ホットヨガは男性でも参加できますか？

男性が参加できるホットヨガスタジオもあります。ただし、女性専用の店舗やレッスンもあるため、予約前に利用条件を確認しましょう。

LAVAでは、公式サイトの店舗一覧から男女共用の店舗を探せます。

Q．ホットヨガと普通のヨガを両方受けてもいいですか？

両方を組み合わせて受講することも可能です。例えば、休日はスタジオでホットヨガを楽しみ、平日は自宅で常温ヨガに取り組む方法もあります。

レッスンの運動量や疲労の程度を考慮して、予定を組みましょう。

Q．自宅でもホットヨガはできますか？

自宅でヨガを行うことはできますが、暖房などで室内を高温多湿にして、ホットヨガスタジオの環境を再現することはおすすめしません。

ホットヨガを体験したい場合は、室温や湿度が管理された専用スタジオを検討しましょう。

Q．普通のヨガもスタジオで習えますか？

常温ヨガを指導しているスタジオやヨガ教室もあります。自宅で行うヨガだけが常温ヨガというわけではありません。

インストラクターから直接指導を受けたい方は、常温ヨガのスタジオも選択肢に入れてみましょう。

Q．初心者は何分くらいのヨガレッスンから始めればいいですか？

最初から長時間のレッスンを選ぶ必要はありません。自宅なら10〜15分程度の短いヨガから始める方法もあります。

スタジオの場合は、所要時間だけでなく、初心者向けの内容かどうかも確認して選びましょう。

まとめ｜自分の生活や体調に合うヨガを選ぼう

ホットヨガと普通のヨガの大きな違いは、レッスンを行う室内の温度と湿度です。どちらにも特徴があるため、自分の体調や生活スタイルに合わせて選びましょう。

迷っている人は、気になるレッスンを一度体験し、室内環境や運動量、通いやすさを確認してみましょう。

＼ 自分が「どこで面倒になるか」で選ぶ ／

自宅で続ける？通って続ける？
ヨガの始め方を選ぶ

スタジオ型 LAVA	家では後回しになる・対面で習いたい人向け  インストラクターと対面でレッスンを受けられる  初心者向けのプログラムから選べる  自宅と場所を変えてヨガの時間を作れる LAVAの体験レッスンを確認する
オンライン型 SOELU	外出せず、自宅で続けたい人向け  スタジオまでの移動や準備がいらない  ライブレッスンを予定にして取り組める  講師に見てもらう・見せずに参加するを選べる SOELUの体験内容を見てみる

自宅でヨガを始めたい人は、YouTubeヨガとオンラインヨガの違いも参考にして、自分に合う方法を探してみてください。

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強い痛みが続くときや、しびれ、動かしにくさがある場合は、セルフケアだけで様子を見すぎず、医療機関への相談も検討してください。