デスクワーク中に身体を動かしたいけれど、「わざわざ立って運動するのは面倒」と感じることはありませんか？
そんなときに取り入れやすいのが、椅子に座ったままできる椅子ヨガ（チェアヨガ）です。この記事では、デスクワーク中や仕事の合間に行いやすい椅子ヨガを「デスクヨガ」として5つ紹介します。
ヨガマットを敷いたり、専用ウェアへ着替えたりする必要はありません。筆者も在宅ワークをしており、10年以上のヨガ指導経験をもとに、仕事の合間に実際に取り入れやすかったポーズを選びました。
- 椅子に座ったまま5つのデスクヨガを行える
- 5ポーズすべて行って約5分が目安
- ヨガマットや専用ウェアは必要ない
- 忙しい日は気になる1ポーズだけでもよい
5つの椅子ヨガを約5分で行う流れ
今回紹介する5つの椅子ヨガをまとめて行う場合は、1ポーズ約1分、合計5分程度を目安にします。
まず全体の流れと、それぞれのポーズで動かす部分を確認してから、詳しいやり方を見ていきましょう。
| 順番 | ポーズ | 特徴 | 目安 |
|---|---|---|---|
| 1 | 椅子に座った猫のポーズ | 背骨を前後に動かし、背中まわりを曲げ伸ばす | 約1分・5往復程度 |
| 2 | 座ったまま体側を伸ばすポーズ | 脇から体側を伸ばし、上半身を横方向へ動かす | 約1分・左右2〜3呼吸 |
| 3 | 椅子で鷲のポーズ（腕だけ） | 肩から背中上部を伸ばし、肩まわりを動かす | 約1分・左右2〜3呼吸 |
| 4 | 座ったねじりのポーズ | 背すじを伸ばしながら、上半身を左右へねじる | 約1分・左右2〜3呼吸 |
| 5 | 椅子に座った4の字ポーズ | お尻や股関節まわりを無理なく伸ばす | 約1分・左右2〜3呼吸 |
5分ぴったりに終わらせる必要はありません。時間を気にして呼吸や動きを速くするより、ゆっくり動ける範囲を優先してください。
忙しい日は1ポーズだけでもよい
「5分取れないから今日はやめておこう」と考える必要はありません。
その日に動かしたい場所や、取り入れやすさに合わせて1ポーズだけ選ぶ方法もあります。
- 背中を動かしたい → 椅子に座った猫のポーズ
- 上半身の横側を伸ばしたい → 体側伸ばし
- 肩まわりを動かしたい → 椅子で鷲のポーズ
- 上半身をねじりたい → 座ったねじりのポーズ
- 股関節・お尻まわりを動かしたい → 4の字ポーズ
5分取れる日は5ポーズ、忙しい日は1ポーズと考えておくと、仕事の合間にも取り入れやすくなります。
デスクワーク中に座ったままできる椅子ヨガ5選
ここからは、仕事の合間に取り入れやすいデスクヨガとして、椅子に座ったままできる5つのポーズを紹介します。
背中・体側・肩まわり・上半身のねじり・股関節まわりと、異なる方向へ少しずつ身体を動かせるように選びました。
1．椅子に座った猫のポーズ｜背中を丸めて胸を開く
椅子に座った猫のポーズでは、呼吸に合わせて背中を丸める動きと胸を開く動きを交互に行います。背骨を前後に動かし、背中まわりを動かしやすいのが特徴です。
通常の猫のポーズは四つんばいで行いますが、椅子に座った形ならデスクワークの合間にも取り入れやすくなります。
やり方
- 椅子の前方へ浅めに腰掛け、背もたれから背中を離す
- 両足を腰幅程度に開き、足裏全体を床につける
- 両手を太もも、または膝の上へ軽く置く
- 息を吐きながら骨盤を少し後ろへ傾け、おへそを見るように背中をゆっくり丸める
- 息を吸いながら骨盤を起こし、胸を前へ向けるように軽く開く
- 肩を耳から離し、あごは無理に上げない
- 呼吸に合わせて5往復程度繰り返す
仕事中に行うポイント
パソコン作業の直後は、肩や腕に力が入っていることがあります。まず一度ゆっくり息を吐き、肩の力を抜いてから始めます。
私自身も在宅ワーク中によく行いますが、大きく動こうとするより、呼吸に合わせて背中をゆっくり動かす程度の方が仕事の合間には取り入れやすく感じます。
よくある間違い
- 胸を開くときに腰だけを強く反る
- 肩をすくめる
- 顔だけを大きく上下させる
- 動きを速くしすぎる
- 呼吸を止める
腰に違和感がある場合は、胸を開く動きを小さくしてください。
2．座ったまま体側を伸ばすポーズ｜身体の横側をゆっくり伸ばす
椅子に座ったまま片腕を上げ、上体を左右へゆっくり傾けるポーズです。脇から体側にかけて伸ばし、普段のデスクワークとは違う方向へ上半身を動かせます。
やり方
- 椅子へ浅めに座り、両足の裏を床につける
- 両手は太ももの上におく
- 息を吸いながら右腕を斜め上へ伸ばす
- 肩に力が入らない位置で腕を止める
- 息を吐きながら上体をゆっくり左へ傾ける
- 胸が前へ倒れない範囲で2〜3呼吸する
- 息を吸いながら中央へ戻り、反対側も行う
腕を上げにくい場合
腕を耳の横まで上げる必要はありません。肩まわりがつらい場合は、次のように調整してください。
- 肘を軽く曲げる
- 腕を斜め上へ伸ばす
- 手を腰へ置いたまま上体だけを横へ傾ける
よくある間違い
- 身体が前へ倒れる
- 片側のお尻が座面から大きく浮く
- 腕を耳につけようとして肩に力が入る
- 深く傾くことを優先する
- 呼吸を止める
3．椅子で鷲のポーズ（腕だけ）｜肩・背中まわりを伸ばす
鷲のポーズ（ガルダーサナ）は、本来は腕と脚を絡ませながら立ってバランスを取るポーズです。
今回はデスクワーク中でも行いやすいよう、椅子に座ったまま腕の動きだけを取り入れ、肩から背中上部を伸ばします。
やり方
- 椅子へ座り、両足の裏を床につける
- 背すじを無理のない範囲で伸ばし、両腕を身体の前へ出す
- 右腕が上になるように、上腕を肘の少し上あたりで交差させる
- 両肘を曲げ、前腕を顔の前へ起こす
- 届く場合は手の甲同士を合わせる
- さらに余裕があれば前腕を絡ませ、手のひらを近づける
- 肩をすくめない位置で、肘を少し前へ出す
- 2〜3呼吸したら腕をほどき、反対側も行う
余裕がある場合は、腕を絡めたまま上体を少し前へ傾ける方法もあります。肩や首に力が入る場合は、無理に行う必要はありません。
腕を絡ませにくい場合
腕を絡ませにくい場合は、両腕を胸の前で交差させて自分の肩を抱える形に変更できます。
右手で左肩、左手で右肩を持つようにし、息を吐きながら肩や首の力を抜きます。
よくある間違い
- 手のひらを合わせることにこだわる
- 肘を高く上げすぎる
- 肩をすくめる
- 呼吸を止める
4．座ったねじりのポーズ｜上半身を左右へゆっくりねじる
椅子へ座ったまま、上半身を左右へゆっくり回すポーズです。背すじを伸ばした状態から、胸まわりを中心に上半身をねじる動きを行います。
デスクワークでは身体を正面へ向けた状態が続きやすいため、仕事の区切りに取り入れやすい動きの一つです。
やり方
- 椅子へ浅めに腰掛け、両足の裏を床につける
- 両膝と骨盤を正面へ向けたままにする
- 息を吸いながら、頭頂部を上へ伸ばすように背すじを伸ばす
- 右手を左太ももの外側へ軽く添える
- 左手は身体の横、または椅子の背もたれへ軽く置く
- 息を吐きながら、胸から左へゆっくり向きを変える
- 首は胸の動きについていく程度にし、無理のない範囲で後ろへ向ける（無理に真後ろを見なくてよい）
- 2〜3呼吸したら、息を吸いながら正面へ戻る
- 反対側も同じように行う
腕の力でねじらない
太ももや背もたれを手で強く引っ張ると、自分が動かしやすい範囲以上にねじってしまうことがあります。
特に仕事の休憩中は、深くねじることより、呼吸を続けながら胸の向きを少しずつ変えることを優先しましょう。
手は身体を強く引くためではなく、姿勢を安定させる程度に添えます。
よくある間違い
- 勢いをつけてねじる
- 腕の力で身体を強く引く
- 骨盤や膝まで一緒に横へ向ける
- 首だけを後ろへ向ける
- 背中を丸めたまま強くねじる
- 呼吸を止める
5．椅子に座った4の字ポーズ｜股関節・お尻まわりを伸ばす
最後は、片方の足首を反対側の太ももへ乗せ、脚を数字の「4」のような形にするポーズです。
お尻や股関節まわりを伸ばしやすい座位のポーズで、上半身中心の4ポーズとは違う部分を動かせます。
やり方
- 椅子へ浅めに座り、両足の裏を床につける
- 左足を持ち上げ、左足首を右膝の少し上にある太ももの上へ乗せる
- 左膝は無理に下へ押さず、自然に開く位置で止める
- 左足首を立てるようにして、足先が内側へ大きく倒れないようにする
- 息を吸いながら、背すじを無理のない範囲で伸ばす
- この姿勢で十分に伸びる場合は、そのまま2〜3呼吸する
- 余裕がある場合は、息を吐きながら股関節から上体を少し前へ傾ける
- 背中だけを丸めず、胸を前へ運ぶようにする
- ゆっくり上体を戻し、足を下ろして反対側も行う
足を乗せにくい場合は無理に行わない
4の字ポーズは、今回の5つのなかでも人によって行いやすさに差が出やすいポーズです。
足首を反対側の太ももへ乗せること自体が難しい場合は、手で脚を無理に持ち上げる必要はありません。ほかの4ポーズだけにするか、片膝を少し外側へ開く程度にして、その日の動かせる範囲に合わせましょう。
体が硬く、どこまでポーズを行えばよいか分からない方は、「体が硬い40代以降でもヨガはできる？初心者でも始めやすいヨガポーズ6選」でも詳しく解説しています。
よくある間違い
- 足首を膝関節の上へ直接乗せる
- 膝を手で下へ押す
- 足首を無理に反対側の太ももへ乗せる
- 深く前屈しようとして反動をつける
- 背中だけを大きく丸める
- 呼吸を止める
今回は仕事の合間に取り入れやすい5ポーズに絞って紹介しました。ほかの動きも試したい方は、「椅子ヨガのポーズ15選」も参考にしてください。
デスクヨガとは？椅子ヨガとの違い
椅子ヨガは、椅子に座った状態や椅子を支えにして行うヨガです。床に座る必要がなく、仕事中にも取り入れやすい特徴があります。
この記事では、その中でもデスクワーク中や仕事の合間に取り入れやすい椅子ヨガを「デスクヨガ」として紹介しています。ヨガマットや着替えを用意せず、座ったまま短時間で行いやすい動きを中心にしています。
デスクヨガ・椅子ヨガにはどんな効果が期待できる？
今回紹介する5分のデスクヨガそのものを対象にした研究ではありませんが、ヨガ全般では健康への影響についてさまざまな研究が行われています。
米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）では、ヨガについて、ストレス管理や心の健康、睡眠、バランスなどに役立つ可能性が研究で示されていると紹介しています。
- ストレス管理
複数の研究で、知覚ストレスの指標に有益な結果が報告されています。 - 睡眠
高齢者や睡眠に悩みを持つ人などを対象に、睡眠への有益性を示す研究があります。 - バランス
健康な人や高齢者を対象に、バランス能力の改善を示した研究があります。 - 首の痛み
レビューでは、首の痛みや関連する機能障害、可動域の改善が報告されています。 - 腰痛
比較的多く研究されており、小さいながら一定の利益が示唆されています。
ただし、これらはヨガ全般を対象とした研究結果であり、今回紹介する5分のデスクヨガだけで肩こりや腰痛が改善することを示すものではありません。
デスクヨガを仕事中に行うときのポイント
デスクヨガは仕事中でも取り入れやすい一方、椅子や周囲の環境によっては動きにくい場合があります。
始める前に、椅子の安定性・座り方・周囲のスペースを確認しておきましょう。
- 安定した椅子を使う
- 足裏を床につけて座る
- 周囲のスペースと服装を確認する
行うときのポイント①
安定した椅子を使う
椅子ヨガでは、身体を動かしたときに椅子がずれたり回転したりしないことが大切です。できれば、座面が安定し、キャスターや回転機能のない椅子を使いましょう。
オフィスチェアなどキャスター付きの椅子を使う場合は、ロックできるなら固定します。
固定できない場合は、背もたれを強く引く、大きく身体を傾けるなど、椅子が動きやすい動作は避けてください。
行うときのポイント②
足裏を床につけて座る
椅子へ浅めに腰掛け、両足の裏を床につけられる位置を基本にします。背すじは無理に伸ばしすぎず、肩や顔の力を抜いて、楽に呼吸できる姿勢を探しましょう。
「姿勢を良くしよう」と胸や腰を強く反らす必要はありません。足元が安定し、呼吸を続けやすい位置で十分です。
行うときのポイント③
周囲のスペースと服装を確認する
体側伸ばしや鷲のポーズでは腕を動かすため、始める前に机や壁、隣の人との距離を確認します。足元に電源コードや荷物がある場合も、椅子や足を引っかけない位置へ移しておきましょう。
また、タイトなスカートや動きにくいスーツなどでは、4の字ポーズが行いにくいことがあります。その場合は、猫のポーズや体側伸ばしなど、上半身中心の動きを選ぶと取り入れやすくなります。
椅子ヨガ以外にも、立つ・少し歩く・姿勢を見直すなど、仕事中の座りっぱなし対策を知りたい方は、「座りっぱなし疲れの対策まとめ。デスクワーク中に取り入れやすい工夫をやさしく解説」も参考にしてください。
椅子ヨガを行う際の注意点
椅子に座ったままできるポーズでも、無理に深く動かす必要はありません。呼吸を続けながら、気持ちよく身体を動かせる範囲で行いましょう。
痛みやしびれ、めまい、吐き気などが出た場合は、無理せず中止してください。
- 猫のポーズ：腰だけを強く反らさない
- 体側伸ばし：肩がつらい場合は腕を下げる
- 鷲のポーズ：腕を無理に絡ませない
- 座ったねじり：勢いや腕の力で深くねじらない
- 4の字ポーズ：膝を押し下げたり、足を無理に持ち上げたりしない
米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）でも、健康状態によっては一部のヨガポーズを変更・回避する必要があると案内しています。
持病やけががある方、症状が続く方は、無理にセルフケアだけで対応せず、医療機関や専門家へ相談してください。
デスクワーク中の椅子ヨガに関するよくある質問
- 椅子ヨガは仕事中に1分だけでもできますか？
-
1分程度しか時間がない場合は、一つのポーズだけでも構いません。
今回の「5分」は5ポーズをまとめて行うための目安です。オンライン会議のあとに猫のポーズを5往復するなど、仕事の状況に合わせて取り入れてください。
- 椅子ヨガにはどんな椅子が向いていますか？キャスター付きでもできますか？
-
足裏全体を床につけられ、座面が安定し、大きくぐらつかない椅子が使いやすいです。キャスターや回転機能がない椅子なら、身体を動かしたときにも安定しやすくなります。
キャスター付きの場合は、ロックできるなら固定してから行いましょう。固定できない場合は、背もたれを強く引く、大きく身体を傾けるなど、椅子が動きやすい動作を避けてください。
- 椅子ヨガは毎日行っても大丈夫ですか？
-
健康状態に問題がなく、痛みのない範囲で軽く身体を動かす程度であれば、仕事の合間の習慣として取り入れられます。
ただし、疲れや違和感がある日は休む、動きを小さくするなど、その日の状態に合わせて調整してください。
- 椅子ヨガにヨガマットや専用ウェアは必要ですか？
-
今回紹介する椅子ヨガは、椅子に座ったまま行うため、ヨガマットや専用のヨガウェアを用意する必要はありません。身体を動かしやすい服装であれば、仕事着のままでも行えます。
ただし、タイトなスカートや動きにくいスーツ、締めつけの強いパンツでは、4の字ポーズなど脚を大きく動かすポーズが行いにくい場合があります。その場合は無理をせず、猫のポーズや体側伸ばしなど上半身中心のポーズを選びましょう。
- 体が硬くても椅子ヨガはできますか？
-
すべてのポーズを見本どおりに行う必要はありません。
腕を上げにくければ肘を曲げる、鷲のポーズで腕を組みにくければ自分の肩を抱くなど、動きを変えられます。
体の硬さやヨガ初心者向けの調整方法を詳しく知りたい方は、「体が硬い40代以降でもヨガはできる？初心者でも始めやすいヨガポーズ6選」も参考にしてください。
- 椅子ヨガにはどんな効果が期待できますか？
-
ヨガ全般では、ストレス管理や心の健康、睡眠、バランスなどに役立つ可能性が研究されています。また、首の痛みや腰痛についても研究が行われています。
ただし、これらはヨガ全般の研究結果であり、今回紹介する5分のデスクヨガで同じ効果が得られることを示すものではありません。仕事の合間に背中・肩・股関節などを動かす方法の一つとして取り入れてください。
- デスクヨガと椅子ヨガに違いはありますか？
-
呼び方や使われ方には幅がありますが、ずぼらケアでは、デスクワーク中や仕事の合間に取り入れやすい椅子ヨガを「デスクヨガ」として紹介しています。
椅子ヨガには仕事中以外に行うポーズも含まれますが、この記事ではヨガマットや着替えを用意せず、椅子に座ったまま1〜5分程度で行いやすい動きに絞っています。
まとめ｜デスクヨガで仕事の合間に5分だけ身体を動かそう
今回紹介したデスクヨガ（椅子ヨガ）なら、ヨガマットを敷いたり着替えたりせず、デスクワークの合間に座ったまま身体を動かせます。
今回紹介したのは、次の5つのポーズです。
- 椅子に座った猫のポーズ：
背骨を前後に動かし、背中まわりを曲げ伸ばす - 座ったまま体側を伸ばすポーズ：
脇から体側を伸ばし、上半身を横方向へ動かす - 椅子で鷲のポーズ（腕だけ）：
肩から背中上部を伸ばし、肩まわりを動かす - 座ったねじりのポーズ：
背すじを伸ばしながら、上半身を左右へねじる - 椅子に座った4の字ポーズ：
お尻や股関節まわりを無理なく伸ばす
仕事の合間に行う場合は、ポーズを深くすることより、長時間同じ姿勢でこわばったように感じる身体を気持ちよく動かすことを優先しましょう。
また、椅子ヨガだけで座りっぱなしを済ませるのではなく、可能であればそのあと一度立ち上がり、少し歩く時間も作ってみてください。まずは今日から、次の仕事の区切りに気になるポーズを1つ試してみましょう。
椅子ヨガに慣れて、もう少し身体を大きく動かしたい、インストラクターにポーズを見てもらいたいと感じたら、オンラインヨガやスタジオレッスンを利用するのも選択肢の一つです。以下はどちらも体験できるサービスがあるので、気になる方は実際に参加して自分に合うか確認してみましょう。
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強い痛みが続くときや、しびれ、動かしにくさがある場合は、セルフケアだけで様子を見すぎず、医療機関への相談も検討してください。
