「仕事に集中していたら、気づけば何時間も座りっぱなしで身体が固まった気がする……」
デスクワークでは同じ姿勢が続きやすく、休憩したくても「わざわざ立って運動するのは面倒」と感じることもあります。
そんなときに取り入れやすいのが、椅子に座ったままできる椅子ヨガ（チェアヨガ）です。ヨガマットを敷いたり専用ウェアへ着替えたりする必要がなく、仕事の区切りに短時間でも体を動かせます。
筆者も現在は在宅ワークをしており、10年以上のヨガ指導経験をもとに、仕事の合間に実際に行って取り入れやすかった5つのポーズを紹介します。
5つすべて行っても目安は約5分です。体が硬いと感じる40代・50代でも比較的取り入れやすい動きを中心に紹介しているので、気になった1〜2ポーズを今日から試してみましょう。
- 椅子に座ったまま5つのヨガポーズを行える
- 5ポーズすべて行って約5分が目安
- ヨガマットや専用ウェアは必要ない
- 深く動くより、呼吸を続けられる範囲を優先する
- 忙しい日は1〜2ポーズだけでもよい
- 椅子ヨガだけで済ませず、ときどき立ち上がって座りっぱなしを中断する
- 痛みやしびれ、めまいなどがある場合は中止する
椅子ヨガがデスクワーク中の5分休憩に取り入れやすい理由
椅子ヨガは、椅子に座った状態や椅子を支えにして行うヨガです。
床に座ったり四つんばいになったりする必要がなく、仕事の合間に身体を動かしやすいのが特徴です。
例えば、次のような仕事の区切りに取り入れられます。
- オンライン会議が終わったあと
- 午前中の仕事が一段落したとき
- 昼休み
- 午後の休憩
- 仕事を終える前
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座位行動の時間が長くなりすぎないよう注意し、今より少しでも多く身体を動かすことが勧められています。
5分は仕事中に取り入れやすくするための目安
この記事では、5つのポーズを約1分ずつ行う「5分ケア」として紹介します。
2分しか時間がなければ2ポーズ、昼休みに余裕があれば5ポーズというように、その日の仕事量や体調に合わせて調整してください。
仕事の合間に行う椅子ヨガでは、深くポーズを取ることよりも、長時間同じ姿勢でこわばったように感じる部分を、無理のない範囲で動かすことを優先します。
気持ちよく呼吸を続けられる範囲で十分です。
椅子ヨガをしても座りっぱなしには注意する
椅子ヨガは座ったまま身体を動かせますが、「椅子ヨガをしていれば、長時間座り続けてもよい」というわけではありません。
可能であれば椅子ヨガのあとに一度立ち上がり、座っている時間そのものを中断することも意識しましょう。
- 飲み物を取りに行く
- トイレへ行く
- 少し歩く
- 立った状態で作業する
椅子ヨガ以外にも、立つ・少し歩く・姿勢を見直すなど、仕事中の座りっぱなし対策を知りたい方は、「座りっぱなし疲れの対策まとめ。デスクワーク中に取り入れやすい工夫をやさしく解説」も参考にしてください。
椅子ヨガを始める前に椅子と座り方を確認する
椅子ヨガを始める前に、まずは椅子が安定しているか、足元に十分なスペースがあるかを確認しましょう。
特にオフィスチェアは、キャスターや回転機能がついているものが多いため、身体を動かしたときに椅子がずれないよう注意が必要です。
椅子と座り方①
キャスターのない安定した椅子が使いやすい
椅子ヨガには、次のような椅子が使いやすいです。
- 足裏全体を床につけられる
- 座面が安定している
- 大きくぐらつかない
- 座った状態で勝手に回転しない
- キャスターがない、または固定できる
オフィスでキャスター付きの椅子を使う場合は、ロック機能があれば固定し、軽く身体を動かしても椅子がずれないことを確認します。
椅子と座り方②
足裏を床につけ、楽に呼吸できる姿勢で座る
基本姿勢は、足元を安定させたうえで、上半身に余計な力が入りにくい位置を探します。
- 椅子へ浅めに腰掛ける
- 両足を腰幅程度に開く
- 足裏全体を床につける
- 両手を太ももの上へ置く
- 背すじを無理のない範囲で伸ばす
- 一度ゆっくり息を吐き、肩や顔の力を抜く
「姿勢を良くしよう」と腰や胸を強く反らしたり、肩を後ろへ引きすぎたりする必要はありません。
5つの椅子ヨガを約5分で行う流れ
今回紹介する5つの椅子ヨガをまとめて行う場合は、1ポーズ約1分、合計5分程度を目安にします。
まず全体の流れと、それぞれのポーズで動かす部分を確認してから、詳しいやり方を見ていきましょう。
| 順番 | ポーズ | 特徴 | 目安 |
|---|---|---|---|
| 1 | 椅子に座った猫のポーズ | 背骨を前後に動かし、背中まわりを曲げ伸ばす | 約1分・5往復程度 |
| 2 | 座ったまま体側を伸ばすポーズ | 脇から体側を伸ばし、上半身を横方向へ動かす | 約1分・左右2〜3呼吸 |
| 3 | 椅子で鷲のポーズ（腕だけ） | 肩から背中上部を伸ばし、肩まわりを動かす | 約1分・左右2〜3呼吸 |
| 4 | 座ったねじりのポーズ | 背すじを伸ばしながら、上半身を左右へねじる | 約1分・左右2〜3呼吸 |
| 5 | 椅子に座った4の字ポーズ | お尻や股関節まわりを無理なく伸ばす | 約1分・左右2〜3呼吸 |
5分ぴったりに終わらせる必要はありません。時間を気にして呼吸や動きを速くするより、ゆっくり動ける範囲を優先してください。
忙しい日は1ポーズだけでもよい
「5分取れないから今日はやめておこう」と考える必要はありません。
その日に動かしたい場所や、取り入れやすさに合わせて1ポーズだけ選ぶ方法もあります。
- 背中を動かしたい → 椅子に座った猫のポーズ
- 上半身の横側を伸ばしたい → 体側伸ばし
- 肩まわりを動かしたい → 椅子で鷲のポーズ
- 上半身をねじりたい → 座ったねじりのポーズ
- 股関節・お尻まわりを動かしたい → 4の字ポーズ
5分取れる日は5ポーズ、忙しい日は1ポーズと考えておくと、仕事の合間にも取り入れやすくなります。
デスクワーク中に座ったままできる椅子ヨガ5選
ここからは、デスクワーク中に椅子へ座ったままできる5つのヨガポーズを紹介します。
背中・体側・肩まわり・上半身のねじり・股関節まわりと、異なる方向へ少しずつ身体を動かせるように選びました。
1．椅子に座った猫のポーズ｜背中を丸めて胸を開く
椅子に座った猫のポーズでは、呼吸に合わせて背中を丸める動きと胸を開く動きを交互に行います。背骨を前後に動かし、背中まわりを動かしやすいのが特徴です。
通常の猫のポーズは四つんばいで行いますが、椅子に座った形ならデスクワークの合間にも取り入れやすくなります。
やり方
- 椅子の前方へ浅めに腰掛け、背もたれから背中を離す
- 両足を腰幅程度に開き、足裏全体を床につける
- 両手を太もも、または膝の上へ軽く置く
- 息を吐きながら骨盤を少し後ろへ傾け、おへそを見るように背中をゆっくり丸める
- 息を吸いながら骨盤を起こし、胸を前へ向けるように軽く開く
- 肩を耳から離し、あごは無理に上げない
- 呼吸に合わせて5往復程度繰り返す
仕事中に行うポイント
パソコン作業の直後は、肩や腕に力が入っていることがあります。まず一度ゆっくり息を吐き、肩の力を抜いてから始めます。
私自身も在宅ワーク中によく行いますが、大きく動こうとするより、呼吸に合わせて背中をゆっくり動かす程度の方が仕事の合間には取り入れやすく感じます。
よくある間違い
- 胸を開くときに腰だけを強く反る
- 肩をすくめる
- 顔だけを大きく上下させる
- 動きを速くしすぎる
- 呼吸を止める
腰に違和感がある場合は、胸を開く動きを小さくしてください。
2．座ったまま体側を伸ばすポーズ｜身体の横側をゆっくり伸ばす
椅子に座ったまま片腕を上げ、上体を左右へゆっくり傾けるポーズです。脇から体側にかけて伸ばし、普段のデスクワークとは違う方向へ上半身を動かせます。
やり方
- 椅子へ浅めに座り、両足の裏を床につける
- 両手は太ももの上におく
- 息を吸いながら右腕を斜め上へ伸ばす
- 肩に力が入らない位置で腕を止める
- 息を吐きながら上体をゆっくり左へ傾ける
- 胸が前へ倒れない範囲で2〜3呼吸する
- 息を吸いながら中央へ戻り、反対側も行う
腕を上げにくい場合
腕を耳の横まで上げる必要はありません。肩まわりがつらい場合は、次のように調整してください。
- 肘を軽く曲げる
- 腕を斜め上へ伸ばす
- 手を腰へ置いたまま上体だけを横へ傾ける
よくある間違い
- 身体が前へ倒れる
- 片側のお尻が座面から大きく浮く
- 腕を耳につけようとして肩に力が入る
- 深く傾くことを優先する
- 呼吸を止める
3．椅子で鷲のポーズ（腕だけ）｜肩・背中まわりを伸ばす
鷲のポーズ（ガルダーサナ）は、本来は腕と脚を絡ませながら立ってバランスを取るポーズです。
今回はデスクワーク中でも行いやすいよう、椅子に座ったまま腕の動きだけを取り入れ、肩から背中上部を伸ばします。
やり方
- 椅子へ座り、両足の裏を床につける
- 背すじを無理のない範囲で伸ばし、両腕を身体の前へ出す
- 右腕が上になるように、上腕を肘の少し上あたりで交差させる
- 両肘を曲げ、前腕を顔の前へ起こす
- 届く場合は手の甲同士を合わせる
- さらに余裕があれば前腕を絡ませ、手のひらを近づける
- 肩をすくめない位置で、肘を少し前へ出す
- 2〜3呼吸したら腕をほどき、反対側も行う
余裕がある場合は、腕を絡めたまま上体を少し前へ傾ける方法もあります。肩や首に力が入る場合は、無理に行う必要はありません。
腕を絡ませにくい場合
腕を絡ませにくい場合は、両腕を胸の前で交差させて自分の肩を抱える形に変更できます。
右手で左肩、左手で右肩を持つようにし、息を吐きながら肩や首の力を抜きます。
よくある間違い
- 手のひらを合わせることにこだわる
- 肘を高く上げすぎる
- 肩をすくめる
- 呼吸を止める
4．座ったねじりのポーズ｜上半身を左右へゆっくりねじる
椅子へ座ったまま、上半身を左右へゆっくり回すポーズです。背すじを伸ばした状態から、胸まわりを中心に上半身をねじる動きを行います。
デスクワークでは身体を正面へ向けた状態が続きやすいため、仕事の区切りに取り入れやすい動きの一つです。
やり方
- 椅子へ浅めに腰掛け、両足の裏を床につける
- 両膝と骨盤を正面へ向けたままにする
- 息を吸いながら、頭頂部を上へ伸ばすように背すじを伸ばす
- 右手を左太ももの外側へ軽く添える
- 左手は身体の横、または椅子の背もたれへ軽く置く
- 息を吐きながら、胸から左へゆっくり向きを変える
- 首は胸の動きについていく程度にし、無理のない範囲で後ろへ向ける（無理に真後ろを見なくてよい）
- 2〜3呼吸したら、息を吸いながら正面へ戻る
- 反対側も同じように行う
腕の力でねじらない
太ももや背もたれを手で強く引っ張ると、自分が動かしやすい範囲以上にねじってしまうことがあります。
特に仕事の休憩中は、深くねじることより、呼吸を続けながら胸の向きを少しずつ変えることを優先しましょう。
手は身体を強く引くためではなく、姿勢を安定させる程度に添えます。
よくある間違い
- 勢いをつけてねじる
- 腕の力で身体を強く引く
- 骨盤や膝まで一緒に横へ向ける
- 首だけを後ろへ向ける
- 背中を丸めたまま強くねじる
- 呼吸を止める
5．椅子に座った4の字ポーズ｜股関節・お尻まわりを伸ばす
最後は、片方の足首を反対側の太ももへ乗せ、脚を数字の「4」のような形にするポーズです。
お尻や股関節まわりを伸ばしやすい座位のポーズで、上半身中心の4ポーズとは違う部分を動かせます。
やり方
- 椅子へ浅めに座り、両足の裏を床につける
- 左足を持ち上げ、左足首を右膝の少し上にある太ももの上へ乗せる
- 左膝は無理に下へ押さず、自然に開く位置で止める
- 左足首を立てるようにして、足先が内側へ大きく倒れないようにする
- 息を吸いながら、背すじを無理のない範囲で伸ばす
- この姿勢で十分に伸びる場合は、そのまま2〜3呼吸する
- 余裕がある場合は、息を吐きながら股関節から上体を少し前へ傾ける
- 背中だけを丸めず、胸を前へ運ぶようにする
- ゆっくり上体を戻し、足を下ろして反対側も行う
足を乗せにくい場合は無理に行わない
4の字ポーズは、今回の5つのなかでも人によって行いやすさに差が出やすいポーズです。
足首を反対側の太ももへ乗せること自体が難しい場合は、手で脚を無理に持ち上げる必要はありません。ほかの4ポーズだけにするか、片膝を少し外側へ開く程度にして、その日の動かせる範囲に合わせましょう。
体が硬く、どこまでポーズを行えばよいか分からない方は、「体が硬い40代以降でもヨガはできる？初心者でも始めやすいヨガポーズ6選」でも詳しく解説しています。
よくある間違い
- 足首を膝関節の上へ直接乗せる
- 膝を手で下へ押す
- 足首を無理に反対側の太ももへ乗せる
- 深く前屈しようとして反動をつける
- 背中だけを大きく丸める
- 呼吸を止める
オフィスで椅子ヨガを行うときのポイント
在宅勤務よりもスペースや服装に制約があるオフィスでは、周囲や椅子の状態を確認しながら、動きを小さく調整しましょう。
- 周囲のスペースを確認する
体側伸ばしでは腕を上へ、鷲のポーズでは腕を前へ動かします。
隣の人や棚、壁との距離を確認し、狭い場合は腕を大きく伸ばさず動きを小さくします。 - 仕事着に合わせてポーズを選ぶ
タイトなスカートや動きにくいスーツ、締めつけの強いパンツでは、4の字ポーズなど下半身を大きく動かすポーズが行いにくいことがあります。
無理に行わず、上半身中心のポーズを選びましょう。 - キャスター付きの椅子ではねじりに注意する
背もたれをつかんで身体を強く引くと、椅子が回転したり後ろへ動いたりする場合があります。
固定できない場合は背もたれを使わず、太ももや座面へ手を軽く添える程度にします。
椅子ヨガを行う際の注意点
椅子に座ったままできるポーズでも、無理に深く動かす必要はありません。特に仕事の合間は、完成形を目指すよりも、呼吸を続けながら気持ちよく身体を動かせる範囲にとどめましょう。
また、鋭い痛みや関節の痛み、しびれ、めまい、吐き気といった症状が出た場合は、無理せずに中止してください。
今回の5つのポーズでは特にここに注意する
- 猫のポーズ：
胸を開くときに腰だけを強く反らさない - 体側伸ばし：
肩がつらい場合は腕を下げ、傾きを小さくする - 鷲のポーズ：
腕や手のひらを無理に絡ませない - 座ったねじり：
勢いや腕の力を使って深くねじらない - 4の字ポーズ：
膝を手で押し下げたり、足首を無理に持ち上げたりしない
持病やけががある人、手術後の人などは、状態によってポーズの変更や回避が必要になる場合があります。不安がある場合は、医療機関や担当の専門家へ確認してください。
米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）でも、健康状態によって一部のヨガポーズを変更・回避する必要があると案内されています。
強い痛みやしびれが続く、症状が悪化する、日常生活に支障が出ている場合は、セルフケアだけで様子を見すぎず医療機関へ相談しましょう。
デスクワーク中の椅子ヨガに関するよくある質問
- 椅子ヨガは仕事中に1分だけでもできますか？
-
1分程度しか時間がない場合は、一つのポーズだけでも構いません。
今回の「5分」は5ポーズをまとめて行うための目安です。オンライン会議のあとに猫のポーズを5往復するなど、仕事の状況に合わせて取り入れてください。
- 椅子ヨガにはどんな椅子が向いていますか？キャスター付きでもできますか？
-
足裏全体を床につけられ、座面が安定し、大きくぐらつかない椅子が使いやすいです。キャスターや回転機能がない椅子なら、身体を動かしたときにも安定しやすくなります。
キャスター付きの場合は、ロックできるなら固定してから行いましょう。固定できない場合は、背もたれを強く引く、大きく身体を傾けるなど、椅子が動きやすい動作を避けてください。
- 椅子ヨガは毎日行っても大丈夫ですか？
-
健康状態に問題がなく、痛みのない範囲で軽く身体を動かす程度であれば、仕事の合間の習慣として取り入れられます。
ただし、疲れや違和感がある日は休む、動きを小さくするなど、その日の状態に合わせて調整してください。
- 椅子ヨガにヨガマットや専用ウェアは必要ですか？
-
今回紹介する椅子ヨガは、椅子に座ったまま行うため、ヨガマットや専用のヨガウェアを用意する必要はありません。身体を動かしやすい服装であれば、仕事着のままでも行えます。
ただし、タイトなスカートや動きにくいスーツ、締めつけの強いパンツでは、4の字ポーズなど脚を大きく動かすポーズが行いにくい場合があります。その場合は無理をせず、猫のポーズや体側伸ばしなど上半身中心のポーズを選びましょう。
- 体が硬くても椅子ヨガはできますか？
-
すべてのポーズを見本どおりに行う必要はありません。
腕を上げにくければ肘を曲げる、鷲のポーズで腕を組みにくければ自分の肩を抱くなど、動きを変えられます。
体の硬さやヨガ初心者向けの調整方法を詳しく知りたい方は、「体が硬い40代以降でもヨガはできる？初心者でも始めやすいヨガポーズ6選」も参考にしてください。
- 椅子ヨガにはどんな効果が期待できますか？
-
椅子ヨガでは、座ったまま背中・体側・肩まわり・上半身のねじり・股関節まわりなど、デスクワーク中とは異なる方向へ身体を動かせます。
今回紹介する5ポーズも、背中を曲げ伸ばす、体側を伸ばす、上半身をねじるなど、異なる動きを組み合わせています。ただし、「5分行えば肩こりや腰痛が改善する」など特定の効果を保証するものではありません。仕事の合間に無理なく身体を動かす方法の一つとして取り入れましょう。
まとめ｜デスクワークの区切りに座ったまま5分だけ身体を動かそう
椅子ヨガなら、ヨガマットを敷いたり着替えたりせず、デスクワークの合間に座ったまま身体を動かせます。
今回紹介したのは、次の5つのポーズです。
- 椅子に座った猫のポーズ：
背骨を前後に動かし、背中まわりを曲げ伸ばす - 座ったまま体側を伸ばすポーズ：
脇から体側を伸ばし、上半身を横方向へ動かす - 椅子で鷲のポーズ（腕だけ）：
肩から背中上部を伸ばし、肩まわりを動かす - 座ったねじりのポーズ：
背すじを伸ばしながら、上半身を左右へねじる - 椅子に座った4の字ポーズ：
お尻や股関節まわりを無理なく伸ばす
仕事の合間に行う場合は、ポーズを深くすることより、長時間同じ姿勢でこわばったように感じる身体を気持ちよく動かすことを優先しましょう。
また、椅子ヨガだけで座りっぱなしを済ませるのではなく、可能であればそのあと一度立ち上がり、少し歩く時間も作ってみてください。
まずは今日から、次の仕事の区切りに気になるポーズを1つ試してみましょう。
ずぼらケアでは、がんばりすぎず家で続けやすいセルフケアや健康グッズを、生活者目線で紹介しています。
強い痛みが続くときや、しびれ、動かしにくさがある場合は、セルフケアだけで様子を見すぎず、医療機関への相談も検討してください。
