朝ヨガ初心者向け5分・10分ルーティン｜体が硬くても始めやすい簡単ポーズ8選

「朝ヨガを始めてみたいけど、どんなポーズをすればいいの？」「体が硬くても5分くらいならできるかな？」と迷っていませんか？

ヨガ指導歴10年以上の筆者も、普段は朝に8つ程度のポーズを組み合わせ、10分程度で身体を動かしています。

この記事では、筆者の朝ヨガ習慣をもとに、初心者でも5分程度から始められる簡単なポーズと、時間がある日に取り組める10分程度のルーティンを紹介します。

ポーズの順番や時間、体が硬い人向けの調整方法も解説するので、自分のペースで試してみてください。

朝ヨガ初心者は何から始めればいい？

初心者の方は、朝から難しいポーズに挑戦する必要はありません。朝はまずは呼吸に合わせて身体を軽く動かし、少しずつ動く範囲を広げていきましょう。

筆者も起床後に少し時間を置いてから、朝ヨガを行っています。時間がない方は、5分程度の短いメニューから始め、余裕がある日は10分程度に延ばすくらいで十分です。

朝ヨガを始める前に、次のポイントを確認しておきましょう。

特に、寝起きに身体の硬さを感じる人は、ポーズの完成形を目指すよりも、ゆっくり身体をほぐすことを意識してみてください。

それでは、筆者が普段行っているポーズを初心者向けに調整した、5分間の朝ヨガから始めましょう。

朝ヨガ初心者向け5分ルーティン｜簡単3ポーズ

朝に時間がない日は、頭を膝につけるポーズ・合せきのポーズ・猫のポーズの3種類から始めてみましょう。すべてのポーズに、体が硬い人でも取り組みやすい調整方法を入れています。

まずは座った姿勢で軽く身体を動かしてから、もも裏や股関節まわりをゆっくり伸ばします。最後に四つんばいになり、呼吸に合わせて背中を動かしましょう。

それぞれのポーズを行う順番と時間の目安は、以下のとおりです。

順番	ポーズ・動作	主に動かすところ	目安時間
①	頭を膝につけるポーズ	もも裏・背中	左右各30秒〜1分
②	合せきのポーズ	股関節まわり	1分
③	猫のポーズ	背中	1分
姿勢の切り替え・呼吸			合計1分
合計			5分程度

時間は、前後しても構いません。どうしても苦手なポーズがある場合は、後半出てくるポーズと差し替えても大丈夫です。また余裕がある場合は、最後に⑧の休息のポーズをするのがおすすめです。

ポーズ①
頭を膝につけるポーズ｜片脚ずつもも裏を伸ばす

最初は、片脚を伸ばして上半身を前に倒すポーズです。左右を交互に行い、もも裏や背中をゆっくり伸ばしていきます。

【頭を膝につけるポーズのやり方】

1. 床に座って右脚を前に伸ばし、左膝を曲げて足裏を右脚の内もも側に寄せる。
2. 息を吸いながら背筋を伸ばし、上半身を右脚の方向に向ける。
3. 息を吐きながら股関節からゆっくり前に倒れ、手を届く位置に添える。
4. 呼吸を続けながら、姿勢を作る時間も含めて30秒～1分程度行う。
5. ゆっくり体を起こし、左右の脚を入れ替えて同様に行う。

初心者向けのポイント：ポーズ名のように頭を膝につける必要はありません。伸ばした脚の膝を軽く曲げ、もも裏が心地よく伸びる位置で止めましょう。

手が足先まで届かない場合は、すねや床など、無理なく届く位置に置けば大丈夫です。

ポーズ②
合せきのポーズ｜座ったまま股関節まわりを伸ばす

次は、床に座って両足の裏を合わせます。脚を左右に開き、股関節まわりをゆっくり伸ばすポーズです。

【合せきのポーズのやり方】

1. 床に座って両膝を曲げる
2. 両足の裏を合わせる
3. 両手で足先や足首など、自然に届く場所を持つ
4. 息を吸って背すじを無理のない範囲で伸ばす
5. 息を吐きながら、膝は無理に押さず、自然に下がる位置で止める
6. そのまま3〜5呼吸する

初心者向けのポイント：膝が床につかなくても問題ありません。背中が丸まりやすい場合は、お尻の下に折りたたんだタオルを敷くと座りやすくなります。

ポーズのやり方5で、息を吐きながら、前屈するパターンもあります。余裕がある場合は挑戦してみるとよいでしょう。

ポーズ③
猫のポーズ｜四つんばいで背中をゆっくり動かす

最後は、四つんばいで背中を動かす猫のポーズです。呼吸に合わせて背中を丸めたり、元の姿勢に戻したりします。

【猫のポーズのやり方】

1. 四つんばいになり、両手を肩の下、両膝を股関節の下あたりに置く。
2. 息を吐きながら背中をゆっくり丸め、おへそをのぞき込むようにする。
3. 息を吸いながら背中を元の位置に戻し、胸を軽く開く。
4. この動きを呼吸に合わせて、1分程度繰り返す。

初心者向けのポイント：背中を大きく丸める必要はありません。肩や腰が動かしやすい範囲で、ゆっくり繰り返してみてください。

時間がある日は10分程度の朝ヨガに挑戦｜8ポーズのルーティン

朝に少し時間が取れる日は、5分メニューに魚・ガス抜き・コブラ・三角のポーズ、休息のポーズを追加してみましょう。

筆者が普段行っている順番をもとに、座位から四つんばい、仰向け、うつ伏せ、立位へと進む8ポーズのルーティンを紹介します。すべてのポーズに、体が硬い人でも取り組みやすい調整方法を入れています。

10分程度のルーティンの順番と時間配分は、以下のとおりです。

順番	ポーズ	主に動かすところ	目安時間
①	頭を膝につけるポーズ	もも裏・背中	左右各30秒〜1分
②	合せきのポーズ	股関節まわり	1分
③	猫のポーズ	背中	1分
④	魚のポーズ	胸・身体の前側	30秒〜1分
⑤	ガス抜きのポーズ	腰・お尻まわり	30秒〜1分
⑥	コブラのポーズ	胸・背中	30秒〜1分
⑦	三角のポーズ	体側・脚	左右各30秒
⑧	休息のポーズ	全身を休める	1〜3分
姿勢の切り替え・呼吸			合計1分程度
合計			10分程度

前半の3ポーズは5分メニューと同じです。時間配分はあくまで目安なので、10分程度を目安に自分のペースで前後して構いません。ここからは、追加する5ポーズを紹介します。

ポーズ④
魚のポーズ｜仰向けで胸をゆっくり開く

魚のポーズは、仰向けになって胸を開き、身体の前側をゆっくり伸ばします。

【魚のポーズのやり方】

1. 仰向けになり、両脚を伸ばす。
2. 両肘を体の脇につき、手のひらを床に向ける。
3. 肘で床を軽く押し、頭頂を床につけた状態で肩甲骨を寄せるようにして胸を少し持ち上げる。
4. 胸を開いた姿勢で2〜3呼吸し、ゆっくり元に戻す。
5. 呼吸を整えながら、30秒～1分程度かけて行う。

初心者向けのポイント：胸を大きく反らす必要はありません。頭頂部は床に軽く触れる程度にし、首に体重をかけず、肘や前腕で身体を支えましょう。

ポーズ後に、仰向けの状態で両腕を頭の方に伸ばして全身を伸ばすと、スッキリするのでおすすめです。

ポーズ⑤
ガス抜きのポーズ｜仰向けで膝を抱えて腰まわりをゆるめる

次は、仰向けのまま両膝を抱えるガス抜きのポーズです。腰やお腹まわりをゆるめやすく、魚のポーズの後にも取り入れやすい動きです。

【ガス抜きのポーズのやり方】

1. 仰向けになり、両膝を曲げて胸の方へ引き寄せる。
2. 両手で膝の前やすねを抱え、肩の力を抜く。
3. 息を吐きながら頭を上げて膝を少し引き寄せ、腰まわりの力をゆるめる。
4. そのまま2〜3呼吸する。余裕があれば、左右に小さく揺れてもよい。
5. 呼吸を続けながら、30秒～1分程度行う。

初心者向けのポイント：膝を胸に強く引きつけなくても大丈夫です。腰やお尻まわりが心地よくゆるむ位置で止めましょう。

ポーズ⑥
コブラのポーズ｜うつ伏せで胸を軽く持ち上げる

続いて、うつ伏せになって上半身をゆっくり起こします。背中の筋肉を使いながら、胸を前に伸ばすように動いてみましょう。

【コブラのポーズのやり方】

1. うつ伏せになり、両脚を腰幅程度に開いて足の甲を床につける。
2. 両手を胸の横に置き、肘を体の脇に寄せる。
3. 息を吸いながら、背中の筋肉を使って胸を軽く持ち上げる。
4. 肘を曲げたまま2〜3呼吸し、息を吐きながらゆっくり体を下ろす。
5. 30秒～1分程度を目安に、2〜3回繰り返す。

初心者向けのポイント：腕の力で体を高く持ち上げるよりも、胸を前に伸ばす意識で行います。腰を大きく反らさず、低い姿勢から試してみてください。

腰に痛みや強い違和感がある場合は、無理に胸を持ち上げず、ポーズを中止しましょう。

ポーズ⑦
三角のポーズ｜立った姿勢で体側を伸ばす

次は、立った姿勢で身体を横に傾ける三角のポーズです。脚を左右に開き、体側や脚の裏側をゆっくり伸ばしていきます。

【三角のポーズのやり方】

1. 立った姿勢から両脚を左右に大きく開き、左のつま先を左側へ、右のつま先をやや内側へ向ける。
2. 両腕を肩の高さで左右に広げ、息を吸いながら背筋を伸ばす。
3. 息を吐きながら上半身を左側へ傾け、左手を左脚のすねや太ももに軽く添える。
4. 右手を天井へ伸ばすか腰に添え、無理がなければ目線を天井方向へ向けて胸を開いた姿勢でゆっくり呼吸する。
5. 姿勢を作る時間を含めて30秒程度行い、反対側も同様に行う。

初心者向けのポイント：手を床まで下ろす必要はありません。前側の膝を軽く曲げたり、壁を支えにしたりして、姿勢を保ちやすい位置で行いましょう。

ポーズ⑧
休息のポーズ｜仰向けでリラックスする

最後に、休息のポーズ（シャヴァーサナ）を行います。全身の力を抜くようにして、リラックスしましょう。

【休息のポーズのやり方】

1. 仰向けになったら、両腕を肩幅より広げるようにし、両足は肩幅くらいに開くようにする。
2. 全身の力を抜くようにして、リラックスした状態でゆったりとした呼吸をする。
3. できるだけ動かない状態を保ったまま、1～3分程度行う。

初心者向けのポイント：ポーズを取る際は、できるだけ考え事をせずにリラックスに徹しましょう。

筆者が朝ヨガを続けている理由｜8ポーズを10分程度で実践

私は普段、今回紹介した8ポーズを組み合わせて、朝に10分程度でヨガを行っています。身体を動かすことで気分がよくなり、一日を始める前の切り替えにもなっています。

なかでも猫のポーズは負荷が少なく、無理なく取り入れやすいところが気に入っています。ヨガを続けるなかで、以前より疲れがたまりにくくなったように感じています。

また、以前は肩こりや腰まわりのつらさを今より感じることもありましたが、朝に身体を動かすことで、こわばりをゆるめるきっかけになっていると感じています。

朝ヨガにはどんな効果が期待できる？

朝ヨガは、短い時間でも身体を動かす習慣を作りやすく、仕事や家事を始める前の気分転換にも取り入れやすい方法です。朝ヨガで効果を期待できるものは、以下の通りです。

ヨガ全般の研究では、ストレスの軽減や心の健康、睡眠などに役立つ可能性が報告されています。まずは身体の動かしやすさや、ヨガを終えた後の気分に目を向けてみてください。

短時間でも、自分にとって心地よい朝の習慣になれば十分です。ただし、朝の5〜10分程度ですべての効果が得られるとは限りません。

参考：米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）「Yoga: Effectiveness and Safety」

朝ヨガ初心者によくある質問

朝ヨガは起きてすぐに行っても大丈夫ですか？

起床直後でも体調がよければ、軽い呼吸や身体をゆっくり動かすポーズから始められます。筆者は起床後、少し時間を置いてから朝ヨガを行っています。

水分を補給し、身体の状態を確認してから始めるとよいでしょう。

朝ヨガは5分だけでも意味がありますか？

5分でも身体を動かす時間を作ることはできます。短時間のヨガだけで大きな健康効果を期待するのではなく、朝に身体を動かす習慣の第一歩として取り入れてみましょう。

時間がない日は1～2ポーズだけでも構いません。

朝ヨガは朝食前と朝食後のどちらがおすすめですか？

朝ヨガは、基本的には朝食前に行うのがおすすめです。食後はお腹が膨らみ、前屈やコブラ、魚のポーズなどが取りにくく感じる場合があります。

筆者がヨガを指導していた際は、食後に行う場合は1〜2時間ほど空けるよう案内していました。空腹でふらつきやすい人は、軽く食べてから体調に合わせて調整しましょう。

朝ヨガは毎日行った方がよいですか？

必ず毎日行う必要はありません。最初は週に数回、5分程度から始めるのも一つの方法です。睡眠不足や体調がすぐれない日は休み、生活リズムに合わせて取り入れてみてください。

ヨガマットや専用ウェアがなくても始められますか？

専用ウェアは必要なく、普段の動きやすい服装で始められます。今回のように床で行うポーズには、滑りにくく適度なクッション性のあるヨガマットがあると便利です。

マットを敷くのが面倒な日は、椅子に座ってできるヨガを選ぶ方法もあります。気になる方は、「デスクワーク中に座ったままできる簡単な椅子ヨガ5選」の記事も参考にしてください。

朝ヨガと夜ヨガはどちらがよいですか？

朝と夜のどちらかにこだわる必要はありません。朝は仕事や家事を始める前の気分転換に、夜は一日の終わりに身体をゆっくり動かす時間として取り入れられます。

自分が無理なく時間を確保できるタイミングを選びましょう。

まとめ｜朝ヨガは10分程度を基本に、忙しい日は5分でもOK

朝ヨガ初心者は、まず5分間のルーティンから試してみましょう。時間がある日は、魚・ガス抜き・コブラ・三角、休息のポーズを追加して、10分程度の朝ヨガに挑戦するのもよいでしょう。

朝からすべてのポーズを行う必要はありません。まずは猫のポーズや頭を膝につけるポーズなどから、呼吸に合わせて身体をゆっくり動かしてみてください。

自分のペースで無理なく取り入れ、気持ちよく一日を始めるきっかけにしていきましょう。

朝ヨガを始めてもなかなか習慣にならない場合は、ヨガが続かない原因と6つのコツも参考にしてみてください。

一人でポーズを行うことに不安がある方は、オンラインヨガやスタジオで講師のレッスンを受けるのも一つの方法です。自分の生活スタイルに合わせて、取り組みやすい方法を選んでみましょう。

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