朝だるい40〜50代へ。起きても疲れが取れないときに見直したい習慣

朝起きても疲れが取れない40〜50代は、「年齢のせい」と決めつけるより、寝る前の過ごし方・休日の寝だめ・日中の座りっぱなし・朝の切り替え方を少しずつ見直すほうが取り入れやすいです。

しっかり寝たはずなのに、朝からだるい。
布団から出ても、身体が重くて動き出しにくい。
デスクワーク中心で、夕方の疲れをそのまま翌朝まで引きずっている感じがする……。

40代以降は、仕事や家事、ホルモン変化、ストレスなどが重なり、朝のだるさを感じやすい人もいます。とはいえ、いきなり生活を大きく変えるのは大変です。

この記事では、朝だるい日が増えてきた40〜50代に向けて、夜・日中・朝に見直しやすい習慣をやさしく整理します。

40〜50代で朝だるく感じやすいのはなぜ？

朝のだるさは、単に睡眠時間が短いときだけでなく、「休めた感じが少ないこと」や生活リズムの乱れ、日中の動きの少なさなどが重なって感じやすくなることがあります。

40〜50代は、仕事や家事の負担に加えて、ホルモン変化やストレスの影響が重なることもあります。
ただし、年齢だけのせいと決めつけず、まずは生活の中で見直しやすいところから整理していきましょう。

ここでは、40〜50代で朝だるく感じやすい理由を、生活習慣の面から5つに分けて見ていきます。

なお、朝だけでなく日中も疲れやすいと感じる方は、40代以降に疲れやすい理由をまとめた記事も参考にしてください。年齢だけでなく、座りっぱなしや睡眠不足、動く量の少なさなどもあわせて整理しています。

朝だるく感じやすい理由①
寝る前まで画面を見る時間が長くなりやすい

寝る直前までスマホやパソコンを見ていると、目や頭が切り替わりにくくなります。

厚生労働省の睡眠ガイド2023でも、「睡眠休養感を高めるには、睡眠環境や生活習慣を見直すことが大切」とされています。（出典：厚生労働省）

朝からだるい日が続くときは、睡眠時間だけでなく、寝る前に何をしていたかも見直したいところです。

朝だるく感じやすい理由②
睡眠時間より「休めた感じ」が足りないことがある

「7時間寝たのにだるい」「休日に長く寝たのにスッキリしない」と感じることもあります。

睡眠には、日中の疲労やストレスから回復させる役割があり、睡眠で休養がとれている感覚である「睡眠休養感」も重要です。

つまり、朝のだるさは「何時間寝たか」だけでなく、「休めた感じがあるか」も一緒に見ておきたいポイントです。

朝だるく感じやすい理由③
休日に寝すぎるとリズムがズレやすい

平日に疲れがたまると、休みの日に長く寝て取り戻したくなります。
ただ、睡眠ガイド2023では、休日に長時間の睡眠が必要な場合は、平日の睡眠時間が不足しているサインとされています。（出典：厚生労働省）

さらに、寝だめで休日の起床時刻が大きく遅れると、体内時計が混乱し、時差ボケのような状態につながると説明されています。

休みの日に少し長く眠ること自体を責める必要はありません。
ただ、毎週のように昼近くまで寝てしまうなら、平日の睡眠や夜の過ごし方も少し見直したいところです。

朝だるく感じやすい理由④
日中の動きが少ないと身体が重くなりやすい

デスクワーク中心の日は、身体を動かす時間が少なくなりがちです。

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、「座位行動の時間が長くなりすぎないよう注意すること、今より少しでも多く身体を動かすことが基本」とされています。（出典：厚生労働省）

日中にずっと座りっぱなしで、夜もそのまま座って過ごす日が続くと、翌朝の身体の重さにつながりやすくなります。

朝だるく感じやすい理由⑤
朝の切り替えに時間がかかりやすい

朝からだるい日は、起きてすぐにいつも通り動こうとしてもしんどく感じます。

特に40代以降は、仕事や家事、ストレスなどが重なり、朝の立ち上がりに時間がかかる日もあるでしょう。

だからこそ、朝から完璧に動こうとするより、光を入れる、白湯を飲む、手足を少し動かすなど、小さな切り替えから始めるほうが現実的です。

朝のだるさは、朝だけの問題ではなく、前日の夜や日中の過ごし方ともつながりやすいです。
まずは「どこで疲れを持ち越しやすいか」を知るところから始めてみましょう。

まず見直したい、朝のがんばらない対策

朝のだるさ対策は、朝だけを頑張るより、夜・日中・朝をつなげて見るほうが取り入れやすいです。

とはいえ、朝から元気に動こうとしなくて大丈夫です。
まずは、起きたばかりの身体を少しずつ切り替えることから始めてみましょう。

ここでは、朝に取り入れやすい対策を5つに分けて紹介します。

朝の対策①
朝の光を入れる

朝だるい日は、まずカーテンを開けるところからで十分です。
いきなり外に出たり、朝活を始めたりしなくても、部屋に光を入れるだけなら取り入れやすいです。

朝の光は、身体を起こすきっかけになります。
起きてもぼんやりする日は、スマホやパソコンを見る前にカーテンを開けることから始めてみましょう。

朝の対策②
布団の中で呼吸と手足を動かす

身体が重い日は、急に起き上がるより、布団の中で少し準備をするほうが入りやすいです。

鼻から吸ってゆっくり吐く深呼吸を数回行う、手を握って開くを10～20回繰り返す、足首を軽く動かすなどを取り入れるだけでも、朝の切り替えになります。

気が向かない日はがんばってストレッチをしなくても大丈夫です。
起きる前に「少しだけ動かす」くらいの方が、だるい朝にも続けやすいでしょう。

朝の対策③
白湯をゆっくり飲む

朝からだるい日は、起きてすぐ冷たい水を飲むより、白湯の方が入りやすい人もいます。

寝ている間にも水分は失われるため、朝の水分補給は意識しておきたいところです。
朝は体温も下がりがちのため、飲みやすい温度の白湯にすると、朝の切り替え習慣として続けやすくなります。

熱すぎる白湯を無理に飲む必要はありません。
飲みやすい温度にして、少しずつ口にするくらいから始めてみてください。

筆者自身も、朝一番に白湯を飲む習慣を取り入れています。起きたばかりの身体をゆっくり切り替える時間として続けやすいです。

朝の対策④
スマホを見る前に身支度する

朝起きてすぐスマホを見ると、気づいたら時間が過ぎていたり、ニュースや通知で頭がいっぱいになったりすることがあります。

朝からだるい日は、スマホを見る前に洗顔や着替えを済ませるだけでも、切り替えを作りやすくなります。

在宅ワークの日でも、部屋着のまま仕事に入るより、軽く身支度をしてから始める方が、朝のスイッチを入れやすいです。

朝の対策⑤
朝イチの予定を1つに絞る

朝からだるい日は、「今日やること」を全部考えるだけでしんどくなることがあります。

そんな日は、最初の予定を1つだけ決めておくと動き出しやすいです。たとえば、まず白湯を飲む、顔を洗う、カーテンを開ける、メールを1通だけ確認する、それくらい小さくて大丈夫です。

何かを達成すると次へつなげるリズムを作りやすくなるので、朝は全部を整えるより、最初の一歩を軽くするほうが続けやすくなります。

夜と休日に見直したい、疲れを持ち越しにくい習慣

朝のだるさは、朝だけでなく前日の夜や休日の過ごし方とも関係しやすいです。
寝る前まで画面を見続ける、仕事後も座りっぱなしで過ごす、休日に起きる時間が大きくズレると、翌朝のだるさにつながることがあります。

ここでは、翌朝のだるさにつながりやすいポイントとして、夜と休日に見直しやすい習慣を5つに分けて整理します。

夜と休日の習慣①
寝る前のスマホ時間を少し短くする

寝る直前までスマホを見続けると、目や頭が切り替わりにくくなります。

いきなり夜のスマホをやめる必要はありません。
まずは寝る前の30分だけ短くする、布団に入ってからは見ないなど、できる範囲からで大丈夫です。

寝る前のスマホ時間を減らしたいときは、短い読書に置き換えるのも一つです。10分程度の読書でもストレスが和らぐ可能性を紹介する記事もあり、画面から離れる習慣として取り入れやすいでしょう。
（出典：MEDICAL NEWS TODAY）

夜と休日の習慣②
仕事後も座りっぱなしを続けない

デスクワークで1日中座っていた日は、仕事後もそのまま座り続けると、身体が切り替わりにくくなります。

帰宅後に少し歩く、家事の前に立つ、着替えのついでに身体を動かすなど、最初の数分だけでも十分です。
夜にしっかり運動しようとしなくても、固まりっぱなしを少し切るくらいなら取り入れやすくなります。

身体活動・運動ガイド2023では、座位行動の時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。
翌朝の身体の重さが気になる人は、夜の固まりっぱなしを切る意識も持っておきたいところです。

座りっぱなしで腰まわりの重さも気になる方は、40〜50代の腰の重だるさ対策をまとめた記事もあわせてご覧ください。仕事の合間に入れやすいセルフケアを紹介しています。

夜と休日の習慣③
入浴で休む流れを作る

夜は、がんばるケアを増やすより、休む流れを作る方が続けやすいです。

入浴は、仕事モードから休むモードへ切り替えるきっかけにしやすい習慣です。
長く入らなきゃ、きちんと温まらなきゃ、と考えすぎなくても大丈夫です。

まずはシャワーだけで済ませる日と、湯船につかる日を分けるくらいでも、夜の過ごし方を見直すきっかけになります。

湯船につかるのが面倒な日は、首肩や腰まわりをじんわり温めるグッズを取り入れる方法もあります。火を使わずに使える温熱グッズを比較したい方は、火を使わない温熱グッズのまとめ記事も参考にしてください。

夜と休日の習慣④
休日の起きる時間を大きくズラしすぎない

平日に疲れがたまると、休日に長く寝て取り戻したくなります。

もちろん、休日に少し長く眠ること自体を責める必要はありません。
ただ、毎週のように昼近くまで寝てしまうと、平日との起床時間のズレが大きくなりやすいです。

まずは、休日も起きる時間を大きくズラしすぎないことを意識してみましょう。
どうしても眠い日は、朝の時間を少し戻す、昼寝を短めにするなど、無理のない範囲で整える方が続けやすいです。

夜と休日の習慣⑤
寝る直前に考えごとを増やしすぎない

寝る直前に、明日の仕事や家のことを一気に考え始めると、頭が休まりにくくなります。

気になることがある日は、寝る前に全部解決しようとしなくて大丈夫です。
メモに書き出して明日に回すだけでも、頭の中を少し整理しやすくなります。

朝からだるい日が続くときは、夜の終わり方も見直してみましょう。

デスクワーク中に見直したいこと

朝のだるさは、夜の過ごし方だけでなく、日中の過ごし方ともつながりやすいです。
デスクワーク中心の日は、座りっぱなし・画面の見続けすぎ・休憩不足が重なり、夕方まで疲れを感じやすくなります。

翌朝に疲れを持ち越しにくくするために、仕事中に見直しやすいことを4つに分けて整理します。

座りっぱなしによる身体の重さをもう少し詳しく知りたい方は、座りっぱなし疲れの対策まとめも参考にしてください。デスクワーク中に取り入れやすい小さな工夫を整理しています。

デスクワーク中に見直したいこと①
少し立つ回数を増やす

日中に座りっぱなしが続くと、夕方には身体が重く感じやすくなります。
長く運動する必要はありません。

トイレに行く、飲み物を取りに行く、コピーを取りに行くなど、仕事の流れの中で立つ回数を少し増やすだけでも入りやすいです。
まずは「1時間に1回立つ」くらいを目安にすると、固まりっぱなしを減らしやすくなります。

デスクワーク中に見直したいこと②
午後に小休止を入れる

午後になると急にだるくなる人は、だるさが強くなってから休むより、少し早めに小休止を入れる方が現実的です。

1分だけ立つ、目を閉じる、部屋の奥を見る、飲み物を取りに行く、それくらい短い区切りでも十分です。

「疲れたら休む」より、「疲れきる前に少し区切る」くらいで考えると、仕事中にも取り入れやすくなります。

デスクワーク中に見直したいこと③
目と頭も休める

デスクワークでは、身体だけでなく目や頭も使い続けています。
休憩中までスマホを見ていると、目と頭が切り替わりにくくなることがあります。

日中の疲れを翌朝に持ち越しにくくするためにも、画面から離れる時間を少し作りたいところです。
休憩中は、目を閉じる、遠くを見る、窓の外を見るなど、画面を見ない時間にするだけでも入りやすいです。

デスクワーク中に見直したいこと④
仕事終わりに区切りを作る

在宅ワークでは、仕事と休みの境目があいまいになりやすいです。
パソコンを閉じても、気持ちが仕事モードのままだと、夜の切り替えもしにくくなります。

仕事を終えたら、パソコンを閉じる、少し歩く、着替える、部屋を移動するなど、終業の区切りを作ると夜へ入りやすいです。
大げさな習慣でなくても、「ここで仕事は終わり」と身体に伝える小さな行動があると続けやすくなります。

こんなときはセルフケアだけで様子を見すぎない

朝のだるさは、夜や日中の過ごし方を見直すことで整理しやすいこともあります。
ただし、だるさが長く続く場合や、いつもと違う症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見すぎないことも大切です。

睡眠ガイド2023では、生活習慣や睡眠環境を見直しても睡眠に関連する症状が続く場合、医療機関への相談が勧められています。
生活を少し整えてもつらさが続くときは、無理にがんばり続けず、相談する選択肢も持っておきましょう。

だるさが長く続くときや、強い眠気、動悸、息切れ、しびれ、強い痛みなどがある場合は、セルフケアだけで様子を見すぎず、医療機関への相談も検討してください。

よくある質問

40代で朝だるいのは年齢のせいですか？

年齢の影響がまったくないとは言えませんが、朝のだるさは年齢だけで決まるものではありません。寝る前のスマホ時間、休日の寝だめ、日中の座りっぱなし、仕事や家事の負担などが重なっていることもあります。

まずは「年齢のせい」と決めつけず、寝る前・日中・朝の過ごし方の中で、見直しやすいところから始めてみましょう。

寝ても疲れが取れないときは、まず何を見直せばいいですか？

まずは、寝る前の画面時間、休日の起床時間、日中の座りっぱなしを見直すところからで十分です。睡眠時間だけでなく、「休めた感じ」があるかも一緒に確認してみましょう。

毎週のように大きく寝だめしている場合は、平日の睡眠不足が重なっている可能性もあります。いきなり全部変えず、寝る前の画面時間を少し短くするところから始めると取り入れやすいです。

デスクワーク中心だと朝のだるさにつながりますか？

デスクワーク中心だと、日中に身体を動かす時間が少なくなり、夕方の疲れや身体の重さを感じやすいことがあります。朝のだるさと直接結びつくとは言い切れませんが、日中の過ごし方も見直したいポイントです。

長い運動を増やす必要はありません。まずはトイレや飲み物のついでに立つ、午後に1分だけ小休止するなど、仕事の流れに入れやすいことから始めてみてください。

朝からしんどい日でもできる簡単な対策はありますか？

朝からしんどい日は、カーテンを開ける、布団の中で手足を少し動かす、白湯をゆっくり飲むなど、軽いことから始めるのがおすすめです。

起きてすぐ完璧に動こうとしなくて大丈夫です。まずは「カーテンを開ける」「顔を洗う」「白湯を飲む」など、最初の行動を1つだけ決めておくと、朝の切り替えを作りやすくなります。

朝のだるさが続くときは病院に相談した方がいいですか？

だるさが長く続くときや、強い眠気、動悸、息切れ、しびれ、強い痛みなどがある場合は、セルフケアだけで様子を見すぎないことも大切です。

生活習慣を少し見直してもつらさが続く場合は、無理にがんばり続けず、医療機関への相談も検討してください。

まとめ｜朝起きても疲れが取れないときに見直したい習慣

朝だるい40〜50代は、朝だけを頑張って変えようとするより、夜・日中・朝の小さな習慣をつなげて見直すほうが取り入れやすいです。

寝る前のスマホを少し短くする。
休日に起きる時間を大きくズラしすぎない。
日中に少し立つ。
朝はカーテンを開けて、白湯をゆっくり飲む。

それくらいの小さな見直しからで大丈夫です。
全部を完璧に整えようとせず、まずは「今日できそうなものを1つ」ずつ選んでみてください。

朝のだるさを一気に変えようとしなくても大丈夫です。
今日は「寝る前のスマホを少し短くする」、明日は「朝に白湯を飲む」というように、やりやすいものを1つだけ日常に入れてみてください。

リズムがついてきたら、軽いストレッチなども無理のない範囲で加えてみてもよいでしょう。

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このメディアでは、日常に取り入れやすいセルフケアの工夫を紹介しています。強い痛みが続くときや、しびれ、動かしにくさがある場合は、セルフケアだけで様子を見すぎず、医療機関への相談も検討してください。