眼精疲労と首こりがつらいときに。デスクワーク中に見直したい対策まとめ

デスクワークで目の疲れと首こりが気になるときは、目だけ・首だけを別々に見るより、画面を見る時間、目線の位置、首肩のこわばりをセットで見直すほうが取り入れやすいです。

夕方になると目がしょぼしょぼする。
パソコン作業のあと、首の後ろや肩まわりが重い。
休んだつもりでも、また画面を見るとすぐ疲れてくる……。

眼精疲労と首こりは別々の悩みに見えますが、デスクワークでは画面を見続ける時間、まばたきの減りやすさ、目線の固定、首肩の力みが重なりやすいです。

この記事では、眼精疲労と首こりがつながりやすい理由を整理しながら、デスクワーク中に取り入れやすい目と首の休ませ方をまとめます。

眼精疲労と首こりがつながりやすい理由

眼精疲労と首こりは、「目だけ」「首だけ」の問題として分けて考えたくなります。

でも、デスクワークでは画面を見る時間が長くなり、目線・首・肩・腕の位置が固定され、首肩まわりにも負担が出やすくなります。

ここでは、眼精疲労と首こりがつながりやすい理由を、画面作業・目線の位置・まばたきや休憩の減りやすさに分けて見ていきます。

日本眼科学会では、眼精疲労について、目の症状だけでなく、頭痛・肩こり・吐き気などの全身症状が出ることがあると説明されています。

目と首がつらくなりやすい理由①
画面を見続けると目が休まりにくい

パソコンやスマホなど、近くの画面を長く見続けると、目がしょぼしょぼしたり、かすんだり、重く感じたりしやすくなります。

画面に集中するほど、目を休ませるタイミングも少なくなりがちです。
その状態が続くと、目だけでなく頭や首肩まで重く感じることがあります。

目と首がつらくなりやすい理由②
目線が下がると首や肩も固まりやすい

ノートPCやスマホを見る時間が長いと、目線が下がりやすくなります。
気づかないうちに首が前に出たり、肩が上がったりして、首肩まわりに力が入りやすくなることもあります。

目は画面を見ているだけでも、身体は同じ姿勢を保つために力を使っています。
そのため、目の疲れと首こりは、画面を見る姿勢や作業環境も含めて考えると整理しやすいです。

目と首がつらくなりやすい理由③
まばたきや休憩が減ると切り替わりにくい

画面に集中していると、まばたきや休憩が減りやすくなります。
目が乾く感じやしょぼしょぼ感が出ると、画面をのぞき込む姿勢になり、首までこわばりやすくなることもあります。

まずは「目を使い続けない時間」を作ることが大切です。
画面から目を離す、遠くを見る、首肩の力を抜くなど、短い切り替えを入れるだけでも取り入れやすくなります。

目だけを休ませるのではなく、画面を見る姿勢や首肩の力みも一緒に見直すと、デスクワーク中の対策を考えやすくなります。

まず見直したい、がんばらない対策

眼精疲労と首こりが気になるときは、強く揉んだり、長く伸ばしたりするより、仕事の合間に短くできる対策から始めるほうが取り入れやすいです。

ここでは、目と首を休ませやすい工夫を5つに分けて紹介します。
全部を一度にやろうとせず、まずはできそうなものを1つ選ぶくらいで大丈夫です。

取り入れやすい対策①
画面から目を離す時間を作る

眼精疲労と首こりが気になる日は、まず画面を見続ける時間を切るところから始めると入りやすいです。

長い休憩を取れなくても、1分だけ画面から目を離す、目を閉じる、部屋の奥を見るだけでも、仕事の流れに入れやすくなります。

休憩中までスマホを見ていると、目が休まりにくくなることがあります。
「休憩＝別の画面を見る時間」にならないように、短くても画面を見ない時間を作ってみてください。

取り入れやすい対策②
遠くを見る時間を作る

パソコン作業では、近くの画面を見続ける時間が長くなりやすいです。
そのため、休憩中は窓の外や部屋の奥を見るなど、視線を切り替える時間を作ると取り入れやすくなります。

難しいことをしなくても大丈夫です。
メールを送ったあと、会議のあと、資料を読み終えたあとなど、区切りのたびに少し遠くを見るだけでも十分です。

取り入れやすい対策③
まばたきを意識する

画面に集中していると、まばたきが少なくなりやすいです。
目が乾く感じやしょぼしょぼ感が気になるときは、作業の区切りで数回ゆっくりまばたきをしてみましょう。

「画面から目を離す」「遠くを見る」とセットにすると、仕事中にも入りやすいです。
目が乾く感じがあるときは、目薬を使うことでリフレッシュにつながることもあります。

ただし、違和感が長く続く場合は眼科などで相談するとよいでしょう。

取り入れやすい対策④
首肩の力を抜く

首こりが気になると、首をぐるぐる回したくなることがあります。
ただ、強く回すと首を痛めてしまう可能性もあるので、まずは肩をすくめてストンと下ろす、息を吐きながら肩の力を抜くくらいから始めるほうが安心です。

目を使い続けていると、首肩にも無意識に力が入りやすくなります。
画面から目を離したタイミングで、首肩の力も一緒に抜くと、目と首をセットで休ませやすくなります。

首肩まわりの重さも気になる方は、40〜50代の肩こり対策をまとめた記事も参考にしてください。座りっぱなしを切ることや、肩甲骨を軽く動かすセルフケアも紹介しています。

取り入れやすい対策⑤
ツボやマッサージは軽く・やさしく取り入れる

目の疲れや首こりが気になるときは、ツボ押しやマッサージを取り入れたくなる人も多いでしょう。
ただ、むやみに強く押しすぎるよりも、指の腹でやさしく押し、気持ちよい範囲にとどめることが大切です。

ツボ押しは、眼精疲労や首こりをそれだけで何とかする方法というより、仕事の合間に目と首を休ませる補助として取り入れると使いやすいです。

目の疲れに関連するツボとして、攢竹・晴明・太陽などが紹介されています（出典：参天製薬／東邦大学医学部教授監修）。また、風池も首まわりのツボとして紹介されることがあります。
具体的なツボの場所と押し方は、以下を目安にしてください。

ただ、目に痛みや充血、見えにくさがあるときは無理に行わず、必要に応じて眼科などへ相談してください。

ツボの位置は目安です。強い痛みがある場所を無理に押したり、しびれがある状態で続けたりしないようにしましょう。正確な位置を知りたい場合は、鍼灸院などで一度相談してみるのも一つです。

デスクワーク中に見直したいこと

眼精疲労と首こりが気になるときは、セルフケアだけでなく、画面の高さや距離、明るさなどの作業環境も見直したいところです。

ここでは、デスクワーク中に見直しやすいポイントを3つに分けて整理します。

見直したいこと①
画面の高さと距離を見直す

画面が低いと、目線が下がりやすくなります。
目線が下がると首も前に出やすく、首の後ろや肩まわりのこわばりにつながることがあります。

まずは、本や台を使って画面の高さを少し上げるだけでも試しやすいです。
また、画面に近づきすぎると目も首も力が入りやすくなるため、文字サイズや表示倍率も合わせて見直すと入りやすくなります。

ディスプレイからの距離は、40cm以上を目安にすると整理しやすいです。
文字が小さくて画面に近づいてしまう場合は、無理に姿勢を正すより、見やすい設定に変えるほうが現実的です。

見直したいこと②
明るさや反射を見直す

画面がまぶしすぎたり、窓や照明が映り込んだりすると、目に負担を感じやすくなります。
まぶしさを避けようとして画面をのぞき込むと、首や肩にも力が入りやすくなります。

まずは、画面の明るさを少し下げる、窓の映り込みを避ける、照明の反射が入りにくい角度にするなど、できる範囲からで大丈夫です。

完璧な作業環境を作ろうとしなくても、まぶしさや反射を少し減らすだけなら取り入れやすくなります。

画面のまぶしさが気になる人は、ブルーライトカット眼鏡や画面設定を試してみるのも一つです。筆者はブルーライトカット眼鏡を使うことで、画面のまぶしさが少しラクに感じる場面がありました。
ただ、感じ方には個人差があるため、まずは画面の明るさや距離、休憩の取り方から見直してみてください。

見直したいこと③
キーボード・マウスの位置を見直す

画面の位置を整えても、キーボードやマウスが遠いと、腕を伸ばした姿勢になりやすいです。
肩が上がったり、首まわりに力が入り続けたりすると、目だけでなく首肩も休まりにくくなります。

まずは、キーボードやマウスを身体に近い位置へ置き、肩の力を抜いたまま操作できるか確認してみましょう。
ノートPCを長く使う人は、画面を少し高くしたうえで、外付けキーボードやマウスを使うと姿勢を戻しやすくなります。

画面まわりを少し整えるだけでも、目と首をセットで休ませやすくなります。
まずは「画面を少し高くする」「休憩中にスマホを見ない」など、できるところから始めてみてください。

続けやすくする生活習慣

眼精疲労と首こりが気になるときは、仕事中の対策だけでなく、夜や休日の画面時間も少し見直したいところです。

ただし、生活習慣を全部変える必要はありません。
ここでは、目と首を休ませやすくするために、続けやすい習慣を3つに分けて整理します。

続けやすくする生活習慣①
寝る前のスマホを短くする

日中にパソコンを見続けて、夜もスマホを見続けると、目を使う時間が長くなりやすいです。

まずは寝る前のスマホを30分だけ短くする、布団に入ってからは画面を見ないなど、小さな見直しからで十分です。
目の疲れだけでなく、朝のだるさや疲れやすさも気になる場合は、寝る前の画面時間も見直しておきたいところです。

寝ても疲れが取れにくい、朝から身体が重いと感じる方は、朝だるい40〜50代向けの記事もあわせてご覧ください。寝る前の過ごし方や朝の切り替え方を整理しています。

続けやすくする生活習慣②
目元を休ませる時間を作る

目元を温める時間を作ると、画面から離れて休むきっかけになります。

ホットタオルや目元を温めるグッズは、何かをしながら使うより、目を閉じて休む時間を作る補助として考えると取り入れやすいです。
「つらさをどうにかする道具」と考えすぎず、画面から離れる時間を作る工夫として使うと続けやすくなります。

目元や首肩まわりを温めるグッズも比較したい方は、火を使わない温熱グッズのまとめ記事も参考にしてください。ホットアイマスクや首肩用ホットパッドなど、部位別に選びやすく整理しています。

続けやすくする生活習慣③
休日も画面から離れる時間を作る

平日はパソコン、休日はスマホや動画で目を使い続けていると、目も首も休まりにくくなります。

休日は、短い散歩をする、遠くを見る時間を作る、スマホを見ない時間を少しだけ作るなど、画面から目線を外す時間を入れてみましょう。
特別なケアを増やさなくても、「画面を見続けない時間」を作るだけなら取り入れやすいです。

仕事中だけでなく、夜や休日も「画面を見続けない時間」を少し作ると、目と首を休ませやすくなります。
まずは、寝る前のスマホを少し短くするところからでも十分です。

こんなときはセルフケアだけで様子を見すぎない

眼精疲労と首こりが気になるときでも、目の痛みや見えにくさ、強い頭痛、吐き気などが続く場合は、セルフケアだけで様子を見すぎないことが大切です。

日本眼科学会では、眼精疲労では目の症状だけでなく、頭痛・肩こり・吐き気などの全身症状が出ることがあると説明されています。（出典：日本眼科学会）

休んでもつらさが続く場合や、見え方の変化がある場合は、眼科など医療機関への相談も検討してください。

いつもの目の疲れや首こりと違う感じがあるときは、セルフケアだけで抱え込まないことも大切です。

まとめ｜がんばらない目と首の疲れ対策

眼精疲労と首こりは、別々の悩みに見えても、デスクワーク中はつながりやすいです。
画面を見続ける、目線が下がる、まばたきや休憩が減る、首肩に力が入るといったことが重なると、目だけでなく首肩まで重く感じやすくなります。

まずは、画面から目を離す、遠くを見る、目線を少し上げる、首肩の力を抜くところからで大丈夫です。
ツボやマッサージも、強く押すのではなく、目と首を休ませる補助として軽く取り入れるくらいが合っています。

全部を完璧にやろうとしなくて大丈夫です。
今日は「休憩中にスマホを見ない」、明日は「画面の高さを少し上げる」というように、やりやすいものを1つだけ日常に入れてみてください。

よくある質問

眼精疲労と首こりは関係ありますか？

関係することがあります。

日本眼科学会では、眼精疲労は目の症状だけでなく、頭痛・肩こり・吐き気などの全身症状を伴うことがあると説明されています。デスクワークでは、画面を見る時間や目線の固定も重なりやすいため、目と首をセットで見直すと整理しやすいです。

デスクワーク中にできる簡単な眼精疲労対策はありますか？

まずは、画面から目を離す、遠くを見る、小休止を入れることから始めると取り入れやすいです。

厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでも、作業を1時間以内で区切り、作業休止や小休止を入れることが示されています。長く休めない日でも、1分だけ画面を見ない時間を作るところからで十分です。

首こりがあるときは首を回した方がいいですか？

強く回すより、まずは肩をすくめて下ろす、画面の高さを上げる、目を休めるなど、首に負担がかかりにくい見直しから始めるほうが安心です。

痛みやしびれがある場合は、無理に動かさず、必要に応じて医療機関への相談も検討してください。

眼精疲労が続くときは、メガネやコンタクトも見直した方がいいですか？

眼精疲労が続くときは、画面時間や姿勢だけでなく、メガネやコンタクトが今の見え方に合っているかも確認したいところです。

見えにくさ、ピントの合いにくさ、画面に近づきすぎる感じがある場合は、眼科や専門店で相談してみると安心です。

ホットアイマスクや温めグッズは使ってもいいですか？

目元を休ませる時間を作る補助としては取り入れやすいです。

ただし、目の痛みや見えにくさ、強い違和感が続く場合は、グッズだけで様子を見すぎないことも大切です。気になる症状が続くときは、眼科への相談も検討してください。

ずぼらケアでは、日常に取り入れやすいセルフケアの工夫を紹介しています。強い痛みが続くときや、しびれ、動かしにくさがある場合は、セルフケアだけで様子を見すぎず、医療機関への相談も検討してください。