40代以降に疲れやすい理由は？年齢だけではない理由と、無理なく見直したい習慣

40代以降に疲れやすいと感じるときは、年齢だけのせいにするより、座りっぱなしや睡眠不足、動く量の少なさ、目や頭の使いすぎなど、日常の負担をいっしょに見直すほうが取り入れやすいです。

最近、前より疲れが取れにくい。
しっかり休んだつもりでも、朝からだるい。
デスクワーク中心で、夕方になると頭も身体も重い……。

40代になると「年齢のせいかな？」と思いやすいですが、実際は年齢だけでなく、仕事のしかたや生活リズム、座りっぱなしの時間の長さなどが重なっていることも少なくありません。

そのため、疲れやすさを感じても、何から見直せばいいのか迷いやすくなりがちです。この記事では、面倒が少なく、生活に入れやすい見直し方をやさしく整理します。

なぜ疲れやすく感じやすいのか

40代以降の疲れやすさは、年齢だけでなく、日中の過ごし方や休み方の影響も受けやすいです。

ここでは、疲れが取れにくい理由を「座りっぱなし」「睡眠の質」「動く量の少なさ」「仕事や生活の負担が重なりやすいこと」の4つに分けて見ていきます。

疲れを感じやすい理由①
デスクワークで同じ姿勢が続きやすい

デスクワーク中心の日は、身体を大きく動かす時間が減りやすく、目線も腕の位置も固定されやすくなります。

会議や資料作成が続くと、気づかないうちに何時間も同じ姿勢のまま過ごしてしまうことがあります。
身体を動かす機会が少ない日は、頭だけ働いているのに、身体は固まったままになりがちです。

その結果、夕方になるころには、首肩や腰まわりだけでなく、全身がどんより重く感じやすくなります。

なお、厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでは、PCやスマホなどの作業は1時間以内を目安に区切り、作業休止や小休止を入れる考え方が示されています。（出典：厚生労働省）

座りっぱなしによる腰の重だるさが気になる方は、「40〜50代の腰の重だるさ対策。座りっぱなしがつらい人向けセルフケアまとめ」もあわせてご覧ください。

疲れを感じやすい理由②
睡眠を取っても休めた感じが少なくなりやすい

「寝たはずなのに疲れが残る」と感じるときは、睡眠時間だけでなく、寝る前の過ごし方も重なっていることがあります。

寝る直前までスマホやパソコンを見ていると、目や頭が休まりにくくなります。
仕事や家事のことを考えたまま布団に入る日が続くと、眠っても「休めた感じ」が少なくなりやすいです。

なお、厚生労働省の睡眠ガイド2023では、睡眠に関連する症状には、睡眠環境や生活習慣によるものと、睡眠障害によるものがあるとされています。（出典：厚生労働省）

疲れを感じやすい理由③
動く量が少ないと、疲れが抜けにくく感じやすい

疲れやすいときは「運動不足だからもっと頑張らないと」と考えやすいですが、まず見直したいのは、激しい運動より「動かなさ」です。

デスクワーク中心の日が続くと、歩く時間や階段を使う機会も少なくなりやすいです。動く量が少ない日ほど、身体が重く感じたり、気分の切り替えもしにくくなったりします。

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人に対して「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことや、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。（出典：厚生労働省）

疲れを感じやすい理由④
40代は仕事や生活の負担が重なりやすい

40代は、仕事の責任が増えたり、家のことまで重なったりして、休む時間や切り替える時間が少なくなりやすい時期でもあります。

年齢そのものだけでなく、「長く座る」「目や頭を使い続ける」「夜まで緊張が切れにくい」といった重なりが、疲れやすさにつながりやすいです。

まずは「年齢だから仕方ない」と片づけず、日中の過ごし方を少し見直すところからで大丈夫です。

まず見直したい、がんばらない対策

疲れやすいときに最初に覚えておきたいのは、「長く固まりすぎないこと」と「休む前の環境を整えること」です。

忙しい方でも始めやすく、仕事の合間にも入れやすい対策は次の5つです。

全部を一度にやろうとしなくて大丈夫です。まずは面倒が少なくて、今日からやりやすいものを1つだけ選ぶほうが続けやすくなります。

続けにくい日は、座ったまま使いやすいものや、着るだけで取り入れやすいケアグッズを補助にするのも一つです。

取り入れやすい対策①
まずは「座りっぱなしを切る」から

疲れやすいときほど、長時間同じ姿勢を続けすぎないことから始めるほうが入りやすいです。

メールを1本送り終えたタイミングで立つ、飲み物を取りに行く、トイレに行く、電話中に少し立つだけでも十分です。

連続した作業時間を1時間以内にし、小休止を入れるようにしましょう。

取り入れやすい対策②
目と頭を休める時間も入れる

デスクワークで疲れやすい人は、身体だけでなく、目や頭の使いすぎも重なりやすいです。

休憩中までスマホを見続けるより、窓の外や部屋の奥を見る、目を閉じる、深呼吸するくらいの方が切り替えやすくなります。

寝る前や深夜のスマホ使用は睡眠の妨げにもなりうるため、日中も「画面から離れる時間」を少し作るようにしましょう。

取り入れやすい対策③
強い対策より、軽い切り替えのほうが続けやすい

疲れている日に、きつい運動や長いストレッチを増やすのはしんどいものです。

軽く立つ、少し歩く、肩や背中の力を抜くなど、短い切り替えのほうが日常に入れやすくなります。「可能なものから取り組む」「今より少しでも多く身体を動かす」ということを意識しましょう。

取り入れやすい対策④
肩と背中をゆるめる呼吸を入れる

椅子に座ったまま、息を吸いながら背すじを少し伸ばし、吐きながら肩と背中の力を抜きます。

大きく動かさなくても、3〜5回ほど呼吸を入れるだけなら、仕事の合間にも取り入れやすいです。

取り入れやすい対策⑤
ケアグッズを補助として取り入れるのもあり

毎日しっかりケアするのがしんどいときは、座ったまま使いやすいものや、着るだけで取り入れやすいグッズを補助として使うのも一つです。

無理なく続けやすいものを選ぶと、日常にも入れやすくなります。

座りっぱなしによる疲れをもう少し具体的に見直したい方は、「座りっぱなし疲れの対策まとめ」もあわせてご覧ください。

疲れをためないために日中に見直したいこと

疲れやすさは、セルフケアだけでなく、机まわりや仕事の進め方でも変わりやすいです。
完璧に整えなくても、負担がたまりにくい形を意識するだけでも入りやすくなります。

見直したいこと①
画面や姿勢を見直す

画面が低すぎると、前かがみになりやすく、目も首肩も疲れやすくなります。
自然で無理のない姿勢や、椅子に深く腰掛けて足裏全体が床に接する姿勢を意識しましょう。

本を1〜2冊置いて画面の高さを少し出すだけでも、のぞき込み姿勢を減らしやすくなります。まずは100均グッズを活用して、試してみるのもおすすめです。

首や肩の重だるさも気になる方は、「40〜50代の肩こり対策。家で始めやすい簡単セルフケアまとめ」も参考にしてください。

見直したいこと②
休憩をまとめ取りしようとしない

「あとでまとめて休もう」と思うほど、結局ずっと作業を続けてしまいやすいものです。
短くてもいいので、区切りごとに一度作業を止めるほうが40代以降にはおすすめです。

小休止を挟みながら作業するように意識しましょう。

見直したいこと③
仕事の切り替えポイントを作る

会議やリモートのあとに立つ、メールを送り終えたら一息つく、タスクが終わったら少し歩くなど、仕事の流れの中に切り替えポイントを作ると、疲れがたまりっぱなしになりにくくなります。

「休憩するぞ」と大きく構えなくても、区切りとセットなら取り入れやすいです。

続けやすくする生活習慣

40代の疲れやすさは、日中だけでなく、夜の過ごし方や朝の始まり方も重なりやすいです。

ここでは、無理なく見直したい生活習慣を5つに分けて紹介します。

続けやすい生活習慣①
今より少し多く動く意識を持つ

普段あまり運動していない人が、急に何かを増やすのは大変です。

エレベーターではなく階段を使う、買い物で少し遠回りする、少しだけ歩くなど、「運動する」と構えすぎない形のほうが続けやすいです。

続けやすい生活習慣②
仕事が終わったあとも固まりっぱなしにしない

日中ずっと座っていた日は、仕事が終わってからもそのまま座ると切り替わりにくくなります。

帰宅後に少し歩く、家事の前に立つ、着替えのついでに身体を動かすなど、最初の数分だけでも体を切り替える意識を持つと入りやすいです。

続けやすい生活習慣③
夜は体を固めたまま終わらせない

夜もずっと座ったままだと、日中のこわばりを引きずりやすくなります。
入浴や軽い動きで体を切り替える時間をつくると、固まりっぱなしをほどきやすくなります。

頑張ったケアより、「温める」「少し歩く」くらいのほうが生活に入れやすいです。

続けやすい生活習慣④
寝る前の画面時間を少し短くする

寝る直前までスマホやパソコンを見続けると、頭や目が休まりにくくなり、寝つきの切り替えもしづらくなります。

まずは30分〜1時間だけでも、寝る前の画面時間を短くしてみると入りやすいです。

続けやすい生活習慣⑤
朝のだるさが続くなら寝る前の過ごし方も見直したい

朝起きたときのだるさが気になる方は、寝る前の過ごし方や休日の寝だめも見直したいポイントです。

朝のだるさをもう少し具体的に整理したい方は、「朝だるい40〜50代へ。起きても疲れが取れないときに見直したい習慣」も参考にしてください。

こんなときはセルフケアだけで様子を見すぎない

疲れやすさやだるさが続くときは、生活習慣の影響だけではないこともあります。

厚生労働省の睡眠ガイド2023でも、生活習慣や睡眠環境を見直しても睡眠に関連する症状が続く場合は、睡眠障害が潜んでいる可能性があり、速やかに医療機関を受診することが示されています。（出典：厚生労働省）

だるさが長く続くときや、強い眠気、動悸、息切れ、しびれなどがある場合は、セルフケアだけで様子を見すぎず、医療機関への相談も検討してください。

いつもの疲れやだるさと違う感じがある日は、無理して頑張りすぎないでください。

よくある質問

40代になると疲れやすくなるのは年齢のせいですか？

年齢の影響がまったくないとは言えませんが、実際には座りっぱなし、睡眠不足、動く量の少なさ、目や頭の使いすぎなどが重なっていることも多いです。

年齢だけのせいにせず、日常の過ごし方も一緒に見直すほうが入りやすいです。

40代で疲れが取れないときは、まず何を見直せばいいですか？

まずは、座りっぱなしの時間、休憩の取り方、寝る前の画面時間を見直すところからで十分です。

情報機器作業ガイドラインや睡眠ガイド2023でも、作業の区切りや寝る前のデジタル機器使用への配慮が示されています。

デスクワーク中心だと、どんなことが疲れやすさにつながりますか？

同じ姿勢が続くこと、目を使い続けること、休憩を後回しにしやすいことが重なりやすいです。短くても小休止を入れて、少し立つ・目を休める・区切って動くことが取り入れやすい対策になります。

作業は1時間以内で区切り、小休止を入れる意識を持つと、負担をためこみにくくなります。

まとめ

40代以降の疲れやすさは、年齢だけでなく、座りっぱなしや睡眠、動く量の少なさ、目や頭の使いすぎなども重なりやすいです。

特別なことを増やすより、まずは固まりっぱなしを減らす、休み方を整える、少しだけ動くといった工夫のほうが取り入れやすいです。

全部を完璧にやろうとしなくて大丈夫です。今日は「1時間たったら立つ」、明日は「寝る前のスマホを少し短くする」というように、やりやすいものを1つでも日常に入れていきましょう。

大きく変えようとしなくても、日中に固まりっぱなしを減らすだけで、疲れのためこみ方は変わりやすくなります。

このメディアでは、日常に取り入れやすいセルフケアの工夫を紹介しています。強い痛みが続くときや、しびれ、動かしにくさがある場合は、セルフケアだけで様子を見すぎず、医療機関への相談も検討してください。